Så meget påvirker din hvileposition din søvn og dit helbred

Din nattesøvn har en afgørende indflydelse på, hvor meget du får ud af din hverdag. Ny forskning afdækker løbende flere og flere vigtige detaljer omkring din søvn og hvileposition, der spiller en meget større rolle for dit helbred, end de fleste tror.

3. maj 2017 af kommerciel redaktion for Forbrugsguiden

I samarbejde med den danske forbrugerside Forbrugsguiden.dk, ser vi her nærmere på hvordan din hvileposition påvirker din nattesøvn og de helbred generelt.

Desværre er det ikke lige til at stille nogle retningslinjer op, der gælder for alle, når det handler om at opnå den rette hvileposition om natten. For faktorer som din kropsbygning, din alder og de fysiske forhold i sengen og soveværelset har alle indflydelse på, hvad der er rigtigt og forkert for dig. Samtidig virker nogle søvnråd bedre for nogen end for andre.

Det vigtigste er at finde den rigtige balance, der sikrer, at du bliver klar til at komme gennem hele dagen. Falder du i søvn til mødet eller har du svært ved at koncentrere dig, er det sikre tegn på, at du ikke har sovet godt nok – og at du skal se at få gjort noget ved det.
Vi starter med at se nærmere på, hvorfor vi som mennesker overhovedet har brug for søvn.

Hvorfor sover vi?

Vi sover for at hvile os og genvinde friskheden både mentalt og fysisk. Glæden ved at sove godt og vågne frisk og udhvilet til en ny dag, er så stort, at vi ikke ønsker at vælge den helt fra. Til gengæld kan vi godt være fristede til at skære lidt ned på søvnen, hvis vi skal have en travl hverdag til at hænge sammen.

Men de negative effekter af selv en afkortelse af nattesøvnen med blot et par timer hver nat, kan måles i løbet af kun 2-3 dage. Effekterne er f.eks. dårligere reaktionstider i trafikken, ringere indlæringsevne, lavere arbejdseffektivt og større risiko for at udvikle Alzheimer, udvikle depressioner og øge af vægten 

Hvorfor er søvnen så vigtig?

Årsagen til at søvnen er så vigtigt, interesserer forskerne mere og mere. De seneste års forskning har bragt en række spændende opdagelser for dagen, som vi ser nærmere på i denne artikel.

Vidste du for eksempel, at det er, når du sover, du multitasker allermest? For i løbet af natten reparer kroppen dagens småskader, fornyer celler, udjævner hormonelle ubalancer og udskiller skadelige affaldsstoffer. Samtidig får hjernen mulighed for at bearbejde dagens indtryk, lagre dem i langtidshukommelsen og uddrage den læring, som oplevelserne har givet grundlag for.

Søvn er vigtig for vores indlæring og hukommelse

Det sidste ved vi, fordi forskere ved New York University har studeret hjernerne hos mus. Her vidste det sig, at de samme områder i hjernen, der blev aktiveret, når musen lærte noget nyt, blev genaktiveret igen under REM-søvnen – den dybe søvn der kendetegnes ved og er navngivet efter de hurtige øjenbevægelser, som kan ses under øjenlågene, når vi er i dette søvnstadie (på engelsk kaldet Rapid Eye Movement – Hurtige øjenbevægelser).

Vækkede forskerne derimod musene, så snart de observerede de hurtige øjenbevægelser, fik musene ikke nogen REM-søvn. Derved blev de pågældende centre i hjernen ikke aktiveret på samme måde og musene fik sværere ved at huske det, de havde lært i løbet af dagen.

Søvnens indflydelse på indlæringen underbygges også af et studie foretaget på mennesker af et østrigsk universitet. Her satte man to forskellige grupper af forsøgspersoner til at lære nye ord på et fremmed sprog, som de ikke kendte i forvejen. Den ene gruppe blev holdt vågne, mens de lyttede til optagelser af ord og fik oplyst deres betydning, mens den anden gruppe lagde sig til at sove til de samme optagelser. Ved en senere test viste det sig, at dem der havde lyttet til ordene, mens de lagde sig til at sove, klarede testen bedre end dem, der havde lyttet til optagelserne i vågen tilstand.

Dette stemmer også overens med erfaringer fra et belgisk studie, som viste, at elever der mødte veludhvilede og friske, fik mere ud af undervisningen og klarede eksaminer og test bedre, end dem der blev holdt vågen til sent om natten eller vækket meget tidligt om morgenen. 

Søvn renser hjernen

Samtidig med at hjernen bearbejder dagen og lagrer alle dens input, renses den for de forskellige kemiske og hormonelle affalds- og biprodukter, der har håbet sig op forskellige steder i hjernen som følge af dagens aktivitet.

Nogle forskere mener at manglende rensning af hjernen for kemiske og hormonelle affaldsstoffer som følge af dårlig søvn, kan være med til at fremme risikoen for Alzheimers.
Du kan læse mere om hvad der generelt sker med vores hjerne når vi sover her

Søvn øger dine atletiske evner

Den samme rensningsproces sker i kroppens muskler, hvor der også ophobes forskellige affaldsstoffer. Samtidig heler musklerne de mange små vævssprængninger der opstår, hvis du f.eks. har løftet noget tungt eller har udført hårdt fysisk arbejde i løbet af dagen. Det er den samme mekanisme, der giver dig større muskler, når du træner hårdt.

Her viser et studie fra Stanford University foretaget på universitets eget basketball-hold, at søvn øger spillernes atletiske præstationer på banen. I fjorten dage blev spillerne bedt om at sove som de plejede. Det blev gennemsnitlig til 6,5 times søvn hver nat.

De efterfølgende 14 dage blev spillerne bedt om at sove så meget som muligt, hvilket betød at de i gennemsnit sov 2 timer mere hver nat. I begge perioder blev deres fysiske styrke og præstationer på banen overvåget. Her viste det sig, at spillerne i den 14 dages periode, hvor de sov mere, spillede væsentligt bedre, end de gjorde i den periode, hvor de ikke sov nær så meget.

Søvn mindsker risikoen for overvægt

Lige som hjernen og kroppens muskler har godt af en god nats søvn, synes stofskiftet også at kunne profitere af et ordentligt søvnmønster. Forskere fra University of Pennsylvania har således påvist, at folk der sover dårligt og i for kort tid, har større risiko for at udvikle overvægt, end dem der får en god og kontinuerlig søvn hver nat.

Samtidig øgede dem, der sov dårligt, deres kalorieindtag i løbet af dagen – oftest i form af en mere fedt- og sukkerholdig kost. Det øgede kalorieindtag var sandsynligvis en måde at få mere energi til at stå dagen igennem med. Samtidig betyder flere vågne timer helt lavpraktisk, at du får flere timer til at spise i. Alt i alt en negativ spiral, der er med til at øge din vægt, hvis du ikke får sovet nok.

Søvn kan reducere risikoen for depression

Forskerne har også længe vidst, at der var en sammenhæng mellem søvn og risikoen for at få en depression. Således påviste et studie af voksne tvillinger udført ved American Academy of Sleep Medicine fra 2014, at både for lidt og for meget søvn øger risikoen for at udvikle en depression. Et tilsvarende studie af teenagere viste, at de teenagere der sov under 6 timer hver nat, havde en forhøjet risiko for at udvikle en depression.

Hvorvidt årsagen til den øgede risiko for at udvikle en depression skyldes den alt for korte søvn i sig selv, eller har sit udspring i de faktorer, som foranlediger den kortere søvn, vides ikke. Her mener forskerne enten, at den korte søvn ikke giver hjernen tid nok til at rense ud i de depressionsfremmende stoffer, eller at faktorer som negativt tankemylder som holder folk unødigt vågne, kan være med til at fremme depressioner. 

Veludhvilede har færre sygedage

En god nats søvn forbedrer også immunforsvaret. Et finsk studie viser således, at finske arbejdere der får en god nattesøvn og møder veludhvilede hver morgen på job, har langt færre sygedage end deres knapt så veludhvilede kollegaer.

Lige som med depression viste det sig dog, at sygefraværet var lige stort, uanset om du havde sovet under 6 timer eller sov over 9 timer hver nat. Kun de forsøgspersoner der sov mellem 7 og 8 timer hver nat, havde et lavere sygefravær.

God søvn afhænger også af din liggeposition

De fleste af os har sikkert prøvet at vågne med hovedpine og ondt i nakken eller ryggen, fordi vi har ligget forkert i løbet af natten. Men faktisk kan en dårlig liggeposition øge risikoen for og generne ved en lang række sygdomme, ligesom den kan have en afgørende indflydelse på vores fysik og vores fysiske velbehag den følgende dag.

Grundlæggende set kan du ligge på fire forskellige måder i sengen: På ryggen, på en af siderne og på maven. I hver af disse positioner kan du så have hoved, arme og ben i forskellige positioner, hvilket ifølge nyere forskning også har indflydelse på din søvnkvalitet.

Lad os prøve at se nærmere på de forskellige fordele og ulemper ved de forskellige sovepositioner.

Fordele og ulemper ved at sove på ryggen

Sover du oftest på ryggen, får du en god liggeposition, der giver en masser af støtte til både rygsøjle og nakke, så længe du ikke bruger alt for tykke eller for mange hovedpuder.

Samtidig får du også en bedre vægtfordeling, så du undgår smerter i led, skuldre og hofter, samt at dine arme eller ben begynder at sove. Den gode vægtfordeling har den positive sidegevinst, at den mindsker risikoen for at få rynker, ligesom kvinder ikke har så stor risiko for at få hængebryster, hvis de sover på ryggen.

Til gengæld øges risikoen for, at du snorker og på sigt udvikler søvnapnø. Søvnapnø skyldes slappe muskler i svælget eller forstørret drøbel. Begge dele kan gå ned og lukke for lufttilførslen, når du ligger på ryggen. Søvnapnø skyldes oftest overvægt eller alder. Har du allerede søvnapnø, øges generne og der kan ligefrem opstå lange perioder, hvor du ikke trækker vejret, hvis du ligger på ryggen. Den manglende lufttilførsel er hverken sundt for hjernen eller kroppen og medfører oftest, at du vågner flere gange i løbet af natten.

Sover du på ryggen, er det sundest at have hænderne ned lags siden. Her får du den bedste vægtfordeling og størst mulig støtte til armene. Sover du derimod med hænderne over hovedet, øges trykket på nerver og sener i nakke og skuldre, hvilket kan føre til smerter, ubehag og muskelspændinger. Samtidig fremmes risikoen for halsbrand og tilbageløb af mavesyre fra mavesækken. Dette forværres, hvis du har spist et større eller mavesyrefremmende måltid, lige før du gik i seng.

Fordele og ulemper ved at sove på maven

Sover du på maven, er det godt for fordøjelsen. Til gengæld har du en meget høj sandsynlighed for at vågne med nakkesmerter, fordi du i løbet af natten helt naturligt vender hovedet til en af siderne for at kunne trække vejret. Det er imidlertid en meget unaturlig stilling for både nakke og nakkemuskulatur. Lægger du vægten på samme side af kroppen, som du har drejet hovedet til, øges generne yderligere.

Samtidig giver denne stilling ikke den samme gode understøttelse af ryggen, hvorfor du også kan risikere at opleve rygsmerter efter en nats søvn på maven. Det gør det at sove på maven, til den mindst hensigtsmæssige sovestilling.

Fordele og ulemper ved at sove på siden

At sove på siden skulle ifølge den nyeste forskning være den sundeste liggeposition overhovedet. Til gengæld er det ikke lige meget, hvilken side du ligger på, ligesom du vil have øget tendens til at få rynker. Kvinder vil også opleve en tendens til, at brystet i den modsatte side af den, de oftest ligger på, vil komme til at hænge mere end det andet.

En særlig stilling er særlig uheldig, uanset hvilken side du sover på. Selv om det kan være komfortabelt – især hvis du er gravid – at sove i fosterstilling, belaster den kuglerunde stilling din nakke og ryg unødigt meget. Samtidig forhindrer den dig i at trække vejret dybt, men forhindrer til gengæld, at du snorker.

Fordele og ulemper ved at sove på de forskellige sider

Når det kommer til at sove på venstre eller højre side, så giver det øgede problemer med halsbrand og tilbageløb af mavesyre, at sove på højre side. Sover du derimod på venstre side, kommer maven til at ligge under spiserøret, så du undgår disse gener.

Til gengæld øger det trykket på lever, lunger og mave og skulle ifølge den amerikanske organisation Sleep And Hypnosis give en øget risiko for at have flere mareridt.

Også armenes placering har betydning. Har du dem liggende ned langs siden, øges risikoen for, at du bliver vækket, fordi dine arme sover. Ligger du derimod med armene ud til siden, slipper du for disse gener.

Hvorfor det er sundest at sove på siden?

Årsagen til at det skulle være sundest at sove på siden, skyldes at denne liggeposition øger udskillelsen af affaldsstoffer i hjerne og muskler. Det betyder, at du får en større chance for at vågne frisk og udhvilet og samtidig mindsker risikoen for at udvikle Alzheimers og Parkinsons.

Samtidig opnår du en god støtte af ryg og nakke, ligesom du med den rette fasthed og støtte fra madrassen i sengen holder rygsøjlen og nakken helt udstrakt under søvnen. Sidst men ikke mindst mindsker det risikoen for at snorke, når du ligger på siden.

Anbefalingen om at sove på siden er dog relativ ny og skyldes et amerikansk studie af gnavere, som man tvang til at sove på henholdsvis en af siderne, ryggen eller maven. Her kunne man påvise en bedre udskillelse af affaldsstoffer, når gnaverne sov på en af siderne. Det er denne påviste fordel ved at sove på siden, der er blevet overført på mennesker af det pågældende forskerteam.

Tidligere lød anbefalingen, at man skulle sove på ryggen på grund af den bedre vægtfordeling og mindskede risiko for rynker og hængebryster. Men grundet erfaringerne med gnaverne og det faktum, at du mindsker risikoen for snorken, søvnapnø og tilbageløb af mavesyre, har søvnforskerne valgt at ændre på deres anbefaling.

Hvordan kan jeg styre min sovestilling?

Normalt føler vi ikke, at vi har den store kontrol over, hvilken liggestilling vi sover i om natten. Samtidig ligger vi oftest i flere forskellige stillinger i løbet af en nat – men vi har altid præference for mindst en position. Så selvfølgelig kan du vælge at lægge dig på siden, når du lægger dig til at sove. Men hvis du almindeligvis sover mest på ryggen eller maven, vil du helt automatisk vende dig om i den liggeposition, så snart du falder i søvn.

Få hjælp til en sundere liggestilling med puder

Du kan dog godt gøre noget for at indkøre en ny sovestilling. Vil du f.eks. prøve at holde dig i en liggeposition på en af siderne, kan du f.eks. lægge en eller flere puder, så det forhindrer dig i at vende dig om på ryggen eller maven – alt efter hvad din præference er.

Puderne kan også afhjælpe nogle af de almindelige gener ved de forskellige liggestillinger. Ligger du meget på ryggen, men lider af ondt i lænden, kan en pude i svajet under rygsøjlen afhjælpe dette.

På samme måde kan en pude under det ben, der ligger øverst, når du sover på siden, hjælpe dig til at blive liggende på siden og understøtte det øverste ben, så du undgår vrid i hoften eller ondt i lænden.

Ligger du til gengæld på maven, kan en pude under hofterne understøtte leddene i hoftepartiet, hvis du er gravid eller er begyndt at få lidt mave af andre grunde.

Din seng spiller også en vigtig rolle for din søvn

Sengen, madrassen, dynen og puderne spiller også en større rolle for din søvn, end du regner med. Støtter madrassen ikke ordentlig op kroppen, så rygsøjlen ikke ligger lige, kan det give dig rygproblemer. Vælger du en for varm dyne, kan varme og svedproblemer vække dig unødigt op til flere gange i løbet af en nat. Også en lille detalje som sengens topmadras kan have stor indvirkning på temperaturen og dermed sovekomforten i sengen. Derfor er det altid vigtigt at vælge en god seng, der passer til dig og din kropstype. 

Vælg madras efter vægt og kropsbygning

En god nats søvn starter med at skabe det bedste underlag for din liggeposition. Her handler det især om at holde rygsøjlen og halsen så ret som mulig, når du ligger på siden. Ligger du i stedet på ryggen, handler det især om at bevare det naturlige svaj i både hals og ryg.

Det gør madrassen ved, at fjedrene i den er udformet i forskellige hårdheder tilpasset efter personens vægt. Samtidig øges antallet af fjedre per kvadratmeter, jo tungere personen er. Derfor er det en meget dårlig ide at lyve om din vægt, når du skal vælge springmadras.

Her anvender springmadrasser i dag langt flere og meget mindre fjedre end tidligere. Så hvor der før var måske 60-70 fjedre i en hel springmadras, er det ikke ualmindeligt med 300 til 450 fjedre pr. kvadratmeter madras i dag. Det giver en bedre tilpasning til kroppens former.

Samtidig kan der være forskellige komfortzoner, der tillader de dele af kroppen, der stikker mest ud, at synke ned i madrassen, lige som andre komfortzoner støtter op om de dele af kroppen, der svajer opad. Heldigvis sidder disse dele af kroppen på nogenlunde de samme steder, alt efter om du ligger på siden eller på ryggen.

Det vil sige, at skuldre og hofter synker ned i madrassen, når du ligger på siden, mens madrassen støtter op omkring lænden. Tilsvarende synker skulderblade og numse ned i madrassen, når du ligger på ryggen, mens madrassen støtter op omkring det naturlige svaj i ryggen.

De to mest afgørende faktorer for valg af madras er, hvor meget du vejer og hvor lang du er. Er du lille og vejer meget, skal du have en hårdere madras end hvis du er lang og tynd.

Vælg ikke samme type madras til ham og hende

Det betyder, at det er en rigtig dårlig ide at købe samme madras til både ham og hende, hvis der skal nye madrasser i dobbeltsengen. Madrasserne skal vælges, så de passer præcis til den person, der skal ligge i hver side af sengen. Derfor skal han oftest have en madras med en hårdhed og hun have en anden og mere blød madras – hvis vægtfordelingen mellem ham og hende er som gennemsnittet af danskerne.

Her er det en god ide, at I hjælper hinanden, når I skal vælge madras. Når I har fundet en seng og den madras, der virker mest optimal til jeres kropsbygning, lægger den af jer der skal bruge madrassen sig i sengen på siden, mens den anden ser efter, hvor lige rygsøjle og nakke ligger.

Derefter vender vedkommende sig om på ryggen. Her skal det være muligt for den anden, at kunne få en flad hånd ind under lænden, uden at der er afstand mellem ryg og hånd. For numsen skal synke ned i madrassen og madrassen skal bule op i lænden, så den støtter op omkring rygsøjlen. Så støtter madrassen perfekt.

Topmadrassen spiller en vigtig rolle for sovekomforten

En oftest overset faktor for en god nattesøvn er valget af topmadras. De fleste anser den udelukkende som en anordning, der fjerner den kedelige revne mellem madrasserne i en dobbeltseng, bløder en lidt for hård madras op og sørger for, at I slider mindre på de dyre madrasser, når I ligger i sengen.

Derved overses det faktum, at topmadrassen er den del af sengen, som du har størst kontakt med under søvnen. Derfor spiller topmadrassen en vigtig rolle for din søvnkomfort. Det gælder især, når det kommer til dine temperatur-præferencer i sengen.

Ønsker du at sove varmt, skal du vælge en topmadras af skumgummi eller purskum. Den holder på varmen. Til gengæld tillader den ikke kroppen at ånde. Det betyder, at du kan risikere at vågne op badet i sved, fordi skummadrassen ikke har ledet sveden væk fra kroppen.

Vil du undgå dette, er du mere til at sove køligt eller har du problemer med hedeture som følge af overgangsalderen, skal du i stedet vælge en topmadras med en kerne af latex. Den tillader kroppen at ånde, så du holder en ensartet temperatur natten igennem. Samtidig sørger latexkernen for at sveden ledes væk fra kroppen. Det giver en meget bedre og mere rolig søvn, der ikke afbrydes pludselig på grund af problemer med varme eller sved.

Så igen kan I som par komme ud for, at der skal vælges forskellige topmadrasser, alt efter hvor varmt eller koldt, I gerne vil sove.

Valget af pude og dyne er også vigtigt

Også valget af pude og dyne har en stor indflydelse på din søvnkvalitet. Puden skal helst ikke være tykkere, end nakken holder sit naturlige svaj, når du ligger på ryggen, ligesom puden skal støtte op om hovedet, når nakke og rygsøjle ligger lige i forlængelse af hinanden, når du ligger på siden.

Dynen skal tillade kroppen at ånde og aktivt lede fugt og sved væk under søvnen. Her er især dyner med ande- og gåsedun effektive, da de netop tillader dette. De er lidt dyrere i indkøb, men sikrer dig en væsentligt bedre søvn end dyner med kunstfyld.

Overvej hvilken sengetype der er mest optimale

Endelig er der valget af sengetype. Den kan nemlig også have indflydelse på, hvor god din nattesøvn bliver, samt hvor nemt det er at komme ind og ud af sengen. Især to sengetyper er populære i dag: Kontinental- og elevationssengen. Hver har sine fordele og ulemper.

Kontinentalsengen giver mange tilpasningsmuligheder

Kontinentalsengen består af tre lag:

· En boxmadras, der udgør bunden af sengen,

· En springmadras i midten, du kan justere liggekomforten med

· En topmadras, der kan bruges til at justere temperaturen i sengen med

Det giver en lidt høj seng, som det er nemt at komme ud og ind af, netop fordi den er så høj. Det gør den til et ideelt valg, hvor du er meget høj eller døjer med slidgigt eller har rygproblemer. Samtidig giver de forskellige madraslag mulighed for, at du kan justere liggekomforten meget nøjagtigt til netop din krop.

Her er det dog især springmadrassen, der er afgørende for den samlede liggekomfort i sengen. Den kan tilpasses individuelt i hver side. Boxmadrassen i bunden udgør underlaget for hele sengen og vil derfor normalt skulle være lidt hårdere, end du ville finde det behageligt, hvis du skulle ligge direkte på boxmadrassen. Men for at boxmadrassen kan give dig det bedste underlag at ligge på, er det vigtigt, at boxmadrassen rent faktisk er udstyret med fjedre. De er tit sparet væk i de allerbilligste modeller.
Du kan læse mere om kontinentalsenge her

Elevationssengen udvider anvendelsen af sengen

Elevationssenge har også været populære i mange år. Det skyldes især de mange indstillingsmuligheder og muligheden for at sengen kan bruges til andet end at sove i. Tv-kiggeri, spisning og læsning bliver meget nemmere i sengen, når man kan sidde ordentligt op i sengen med et godt og solidt ryglæn.

Det er dog især muligheden for at tilpasse elevationssengen individuelt til den enkeltes kropform og særlige behov. For eksempel kan generne ved dårligt blodomløb – der sagtens kan vække dig om natten – afhjælpes ved at løfte benenden på sengen en smule.

En justering af elevationssengens forskellige dele kan også afhjælpe eller forhindre ledsmerter og forhindre sovende ben og arme. Derved slipper du for at vågne flere gange om natten på grund af ubehag og smerter, ligesom du minimerer risikoen for at skulle døje med smerter i ryg og lænd, når du står ud af sengen næste morgen.

Den perfekte nattesøvn kræver mange forberedelser

En god nats søvn er en vigtig forudsætning for et godt helbred. Men der er mange faktorer, som har indflydelse på vores nattesøvn og kvaliteten af den. Rigtig liggestilling og en seng, der støtter bedst muligt op om din krop, samt tillader kroppen at ånde, er minimumskravet for at sikre dig de bedste forhold at sove under.

Med artiklen som udgangspunkt burde du nu være i stand til at afhjælpe de søvnproblemer, du lider af. Hvad end det skyldes den måde du ligger på eller dit valg af seng. Følger du de råd og anvisninger vi kommer med undervejs, er der kun tilbage at ønske dig godnat og sov godt.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: