Din guide til evig ungdom

Muskeltræning styrker stofskiftet

Stofskiftet er kroppens motor, der forbrænder mad og omdanner den til energi. Ca. 60 procent af stofskiftets energi bliver brugt på at holde alle kroppens livsopretholdende processer i gang ved fuldstændig hvile.

Det kaldes også for hvilestofskiftet, og det begynder at dale støt fra omkring midten af 20’erne og frem.

Årsagen skal bl.a. findes i musklerne, som bliver mindre med alderen og derved forbrænder mindre energi end tidligere.

Lavere hvilestofskifte fører til langsommere forbrænding af kalorier og en større risiko for at tage på. Samtidig falder mængden af den energi, som er til rådighed for immunforsvaret, organerne, musklerne osv.

Muskler kræver meget energi, også når vi ikke bruger dem. Derfor kan styrketræning holde det stejlende hvilestofskifte højt.

Andre typer træning som fx løb er ikke nær så effektive til det formål, fordi øgningen kun sker kortvarigt og ikke ændrer hvilestofskiftet.

Frugt og grønt øger knoglernes levetid

Knoglerne bliver gradvist nedbrudt efter 40-årsalderen. Det skyldes, at kroppens knoglenedbrydende celler får overtaget.

Den reducerede knoglemasse øger risikoen for knogleskørhed og knoglebrud. Heldigvis er det muligt selv at give knoglerne en hjælpende hånd.

Ifølge en stor kinesisk undersøgelse er et større indtag af grøntsager forbundet med højere knogle-masse og lavere risiko for knogleskørhed hos personer mellem 40 og 75 år.

Den positive effekt skyldes primært indholdet af plantestoffer, der påvirker de knogleopbyggende cellers stofskifte positivt.

Det øger cellernes aktivitet, så de kan genopbygge knoglerne i længere tid og derved minimere knogletabet.

Træning forbedrer hukommelsen

Glemsomheden gør for alvor sit indtog omkring 60-årsalderen. På grund af lavere iltforsyning til hjernen dør flere og flere hjerneceller, hvilket forårsager dramatiske tab af hukommelse og kognitive evner.

Det er dog muligt at genvinde noget af hjernens tabte terræn gennem hård træning.

I en undersøgelse af to aldersgrupper – yngre end 30 og ældre end 65 – blev deltagerne sat på et 12-ugers træningsprogram med højintensitets-intervalcykling, styrketræning med vægte eller en kombination af de to.

For testpersonerne over 65 år blev cellernes evne til at optage ilt forøget med 69 procent efter de 12 uger med højintensitets-intervaltræning.

Testpersonerne under 30 år fik også forbedret cellernes evne til at optage ilt, men kun med 49 procent.

Svøm for immunforsvarets skyld

I 70’erne falder immunforsvarets produktion af B- og T-celler drastisk. Immuncellerne udgør det adaptive immunforsvar, som er altafgørende for at bekæmpe infektioner og invaderende organismer.

Mens tropperne i det adaptive immunforsvar resignerer, bliver andre immunologiske reaktioner til gengæld overaktive.

Kronisk betændelse, selv i fraværet af infektioner, er ofte et stort problem hos ældre over 75 år, og betændelsen bidrager i stor stil til aldersrelaterede kroniske sygdomme som alzheimer, type 2-diabetes og hjerte-kar-lidelser.

Forskning viser dog, at ældre, som dyrker gymnastik og svømning, døjer mindre med sådanne lidelser.

Et højt indtag af frugter og grøntsager rige på antiinflammatoriske stoffer styrker også immunforsvaret.

Vægttræning fordobler styrke

I midten af 80’erne er mere end halvdelen af muskelmassen forsvundet, og de kroniske sygdomme står i kø. Mere end 70 procent af ældre over 85 år har svært ved at gå.

Antallet af personer med slidgigt og knogleskørhed eksploderer. Heldigvis kan skrøbelige muskler og knogler stadig bekæmpes efter 85 år.

Det beviste en undersøgelse med 100 mænd og kvinder fra et plejehjem med en gennemsnitsalder på 87 år.

Alle deltagerne havde en stærkt reduceret muskelmasse, som bidrager til en øget risiko for fald og lignende.

Forsøgsgruppen vægttrænede benene tre gange om ugen i ti uger. Efter forløbet var deres muskelstyrke øget med 113 procent. Ganghastigheden steg med 12 procent, og alle blev bedre til at gå op og ned ad trapper.

Derudover var massen af lårbenet i gennemsnit vokset med tre procent på de ti uger, vægttræningen havde stået på.