Din guide til evig ungdom

Allerede i 20’erne optræder de første tegn på alderdom i form af et svækket stofskifte, og senere følger tab af hår, knogler og hukommelse. Heldigvis kan du selv udskyde aldringen ved at spise sundt og dyrke den rette motion.

Allerede i 20’erne optræder de første tegn på alderdom i form af et svækket stofskifte, og senere følger tab af hår, knogler og hukommelse. Heldigvis kan du selv udskyde aldringen ved at spise sundt og dyrke den rette motion.

Shutterstock

25-37 år

Muskeltræning styrker stofskiftet

Stofskiftet er kroppens motor, der forbrænder mad og omdanner den til energi. Ca. 60 procent af stofskiftets energi bliver brugt på at holde alle kroppens livsopretholdende processer i gang ved fuldstændig hvile.

Det kaldes også for hvilestofskiftet, og det begynder at dale støt fra omkring midten af 20’erne og frem.

Årsagen skal bl.a. findes i musklerne, som bliver mindre med alderen og derved forbrænder mindre energi end tidligere.

84-årige Ernestine Shepherd fra USA er verdens ældste bodybuilder. Hun begyndte først at styrketræne i en alder af 56 år. I dag løber hun 130 km om ugen.

© Marvin Joseph/The Washington Post/Getty Image

Lavere hvilestofskifte fører til langsommere forbrænding af kalorier og en større risiko for at tage på. Samtidig falder mængden af den energi, som er til rådighed for immunforsvaret, organerne, musklerne osv.

Muskler kræver meget energi, også når vi ikke bruger dem. Derfor kan styrketræning holde det stejlende hvilestofskifte højt.

Andre typer træning som fx løb er ikke nær så effektive til det formål, fordi øgningen kun sker kortvarigt og ikke ændrer hvilestofskiftet.

©

Sådan vender du udviklingen:

Hvilestofskiftet viser, hvor mange kalorier kroppen kan forbrænde ved fuldstændig hvile. Hvilestofskiftet daler for både mænd og kvinder med alderen, men kan holdes oppe med større muskelmasse.

40–59 år

Frugt og grønt øger knoglernes levetid

Knoglerne bliver gradvist nedbrudt efter 40-årsalderen. Det skyldes, at kroppens knoglenedbrydende celler får overtaget.

Den reducerede knoglemasse øger risikoen for knogleskørhed og knoglebrud. Heldigvis er det muligt selv at give knoglerne en hjælpende hånd.

Ifølge en stor kinesisk undersøgelse er et større indtag af grøntsager forbundet med højere knogle-masse og lavere risiko for knogleskørhed hos personer mellem 40 og 75 år.

© shutterstock & lotte fredslund

Knogler bliver konstant nedbrudt og genopbygget

Knoglerne er et stort byggerod hele livet, og bag ombygningen står især to celletyper. De genopbygger (blå) og nedbryder (rød) konstant knoglevævet.

© shutterstock & lotte fredslund

I voksealderen er de knoglebyggende celler mest aktive, og derfor vokser knoglerne.

© shutterstock & lotte fredslund

Nedbrydning af knoglerne accelererer i 40’erne

I 20’erne stopper knoglevæksten, og i 40’erne kommer de knogleædende celler i overtal.

© shutterstock & lotte fredslund

Den overvægt resulterer i mere porøse og skrøbelige knogler, som er i langt større fare for at få brud eller knæk.

Den positive effekt skyldes primært indholdet af plantestoffer, der påvirker de knogleopbyggende cellers stofskifte positivt.

Det øger cellernes aktivitet, så de kan genopbygge knoglerne i længere tid og derved minimere knogletabet.

©

7 grøntsager til knoglerne

  • Broccoli
  • Gulerødder
  • Kantalupmeloner
  • Rosenkål
  • Grønkål
  • Spinat
  • Græskar

Sådan vender du udviklingen: Frugt og grønt kan ikke udskyde knoglernes forfald alene. Hvis knogletabet skal minimeres yderligere med alderen, er det vigtigt at holde knoglerne sunde gennem motion og et højt indtag af D-vitaminer og kalcium.

60-74 år

Træning forbedrer hukommelsen

Glemsomheden gør for alvor sit indtog omkring 60-årsalderen. På grund af lavere iltforsyning til hjernen dør flere og flere hjerneceller, hvilket forårsager dramatiske tab af hukommelse og kognitive evner.

Det er dog muligt at genvinde noget af hjernens tabte terræn gennem hård træning.

I en undersøgelse af to aldersgrupper – yngre end 30 og ældre end 65 – blev deltagerne sat på et 12-ugers træningsprogram med højintensitets-intervalcykling, styrketræning med vægte eller en kombination af de to.

© shutterstock & lotte fredslund

Muskelceller mister pusten

Muskelcellernes mitokondrier bliver dårligere til at bruge ilt som energi med alderen. Det skyldes, at niveauet af oxidative (ilt) enzymer falder. Enzymerne øger mængden af det energibærende molekyle ATP.

© shutterstock & lotte fredslund

Intervaltræning tænder vigtige gener

Når ældre laver intervaltræning, øges aktiviteten af 22 gener i mitokondrierne. Generne danner de såkaldte ribosomer, som fremmer mitokondriernes evne til at producere oxidative enzymer.

© shutterstock & lotte fredslund

Mitokondrierne genfinder energien

De øgede niveauer af oxidative enzymer får muskelcellerne til at optage og anvende ilt bedre. Det resulterer i produktionen af mere ATP til ikke blot de aktive muskler, men også hjernen.

For testpersonerne over 65 år blev cellernes evne til at optage ilt forøget med 69 procent efter de 12 uger med højintensitets-intervaltræning.

Testpersonerne under 30 år fik også forbedret cellernes evne til at optage ilt, men kun med 49 procent.

© Shuttersrock

Sådan vender du udviklingen:

Træner du regelmæssigt med pulsen oppe, er det muligt at øge cellernes iltoptag. Det holder hjernecellerne i live længere og udskyder derved tab af hukommelse og kognitive evner.

75-84 år

Svøm for immunforsvarets skyld

I 70’erne falder immunforsvarets produktion af B- og T-celler drastisk. Immuncellerne udgør det adaptive immunforsvar, som er altafgørende for at bekæmpe infektioner og invaderende organismer.

Mens tropperne i det adaptive immunforsvar resignerer, bliver andre immunologiske reaktioner til gengæld overaktive.

© Shutterstock

Svømingens 5 fordele

Hud

Immunceller bliver ufølsomme.

Brissel

Færre kampdygtige T-celler

Lymfe

Færre kampdygtige T- og B-celler

Milt

Færre beskyttende B-celler

Knogler

Færre beskyttende B-celler

Kronisk betændelse, selv i fraværet af infektioner, er ofte et stort problem hos ældre over 75 år, og betændelsen bidrager i stor stil til aldersrelaterede kroniske sygdomme som alzheimer, type 2-diabetes og hjerte-kar-lidelser.

Forskning viser dog, at ældre, som dyrker gymnastik og svømning, døjer mindre med sådanne lidelser.

Et højt indtag af frugter og grøntsager rige på antiinflammatoriske stoffer styrker også immunforsvaret.

Sådan vender du udviklingen:

Betændelsen kan reduceres med fysisk aktivitet – særligt svømning og gymnastik – og et højt indtag af frugter og grøntsager, som er rige på antioxidanter og antiinflammatoriske stoffer.

85+ år

Vægttræning fordobler styrke

I midten af 80’erne er mere end halvdelen af muskelmassen forsvundet, og de kroniske sygdomme står i kø. Mere end 70 procent af ældre over 85 år har svært ved at gå.

Antallet af personer med slidgigt og knogleskørhed eksploderer. Heldigvis kan skrøbelige muskler og knogler stadig bekæmpes efter 85 år.

Det beviste en undersøgelse med 100 mænd og kvinder fra et plejehjem med en gennemsnitsalder på 87 år.

Alle deltagerne havde en stærkt reduceret muskelmasse, som bidrager til en øget risiko for fald og lignende.

Forsøgsgruppen vægttrænede benene tre gange om ugen i ti uger. Efter forløbet var deres muskelstyrke øget med 113 procent. Ganghastigheden steg med 12 procent, og alle blev bedre til at gå op og ned ad trapper.

Derudover var massen af lårbenet i gennemsnit vokset med tre procent på de ti uger, vægttræningen havde stået på.

© Shutterstock

Sådan vender du udviklingen:

Det er aldrig for sent at komme i gang med træningen. Forskning viser, at vægttræning tre gange om ugen øger muskelstyrken hos ældre over 85 år – og øger ganghastigheden med 12 procent.