Kvinde med trøjen trukket op om ørerne

5 veje ud af mørket: Sådan bekriger du bedst vinterdepressionen

Lykke buldrer ud i blodbanerne, når du løber en tur eller tager en iskold dukkert. Forskerne har udpeget de fem bedste metoder til at holde vinterens mørke tanker på afstand.

Lykke buldrer ud i blodbanerne, når du løber en tur eller tager en iskold dukkert. Forskerne har udpeget de fem bedste metoder til at holde vinterens mørke tanker på afstand.

Shutterstock

Føler du dig uoplagt, vender dig i sengen og sover længere og føler, at hverdagen er grå i de mørkere vintermåneder, så er du måske på vej ind i en vinterdepression.

Mangel på sollys gør vinterdepressioner udbredte blandt befolkninger, der bor langt fra ækvator – primært i områder, hvor antallet af lystimer falder drastisk om vinteren.

Manglende sollys påvirker hjernens produktion af vigtige kemiske signalstoffer som serotonin og melatonin, og det forstyrrer kroppens indre ur. Det indre ur regulerer en række behov i kroppen, fx hvornår vi vågner, og hvornår vi bliver sultne.

Personer med vinterdepression sover fx gennemsnitligt 2,5 timer mere om vinteren end om sommeren. Selvom lys er et oplagt våben mod vinterdepression, kan også samtaleterapi, motion og en særlig type kost sende mørket på flugt.

Vinterbadning

Vinterbader kigger ned i vandet

Et koldt gys skyder et bad af signalstoffer rundt i kroppen, der fungerer som en belønning for at klare det kolde gys.

© Shutterstock

1. Kuldechok sender lykkehormoner i omløb

Huden kommer i kontakt med koldt vand, og blodkarrene trækker sig sammen for at holde på varmen omkring de vitale organer som hjertet. Samtidig stiger blodtryk og puls for at undgå nedkøling.

Når vinterbadere kommer op fra det kolde vand, udvider blodkarrene sig igen og sender varme rundt i hele kroppen. Blodet sprinter i årerne og giver ifølge vinterbadere en prikkende fornemmelse på huden.

I hjernen skyder et festfyrværkeri af signalstoffer rundt. Det gælder blandt andet adrenalin, serotonin, kortisol og dopamin, som alle belønner hjernen som en slags tak for at have overlevet det kolde gys.

Hjernen sender også endorfiner i omløb. De er kroppens egne morfinstoffer og har en smertestillende effekt, der typisk holder i to til fire timer.

Vinterbadning kan derfor virke antidepressivt. At hoppe i det iskolde vand forbedrer simpelthen humøret og virker dæmpende på lettere depressioner.

Lysterapi

Mand med lyslampe

Lys fra en lampe kan afhjælpe din vinterdepression. Typisk er 30-60 centimeters afstand bedst. Tiden foran lampen afhænger af styrken.

© Shutterstock

2. Lys skyder lykkefølelse ud i hjernen

De lyse timer om sommeren kan hjælpe mod depression, men det kan stærkt lys fra en lampe også.

Forskere har undersøgt mennesker, der udånder for sidste gang i vintermånederne, og opdaget, at de oftere har lavere niveauer af det kemiske stof serotonin i blodet efter døden sammenlignet med mennesker, der dør i sommermånederne.

Forsøg med rotter har desuden vist, at serotonin-niveauet er højest på det lyseste tidspunkt af dagen.

Serotonin er et såkaldt signalstof, der sender beskeder imellem hjerneceller for at regulere alt fra appetit og hukommelse til vores søvn.

Dame set igennem sløret glas
© Shutterstock

Tegn på vinterdepression

Træthed, håbløshed, depression eller i værste fald selvmordstanker er alle på listen over symptomer, som kan være tegn på en vinterdepression.

Forsøg har vist, at stærkt lys fra en lampe på 3000 lux eller mere kan levere det lys, vi mangler fra solen.

Når vi sidder foran lampen, får vores hjerne besked på at omdanne en aminosyre ved navn tryptofan til serotonin.

Selvom forskerne stadig ikke kender serotonins præcise forbindelse til depressioner, ved de, at de højere mængder serotonin løfter humøret.

Løb

Løbeture genererer smerter i kroppen, men for de udholdende vil kroppen oversvømme hjernen med en følelse af lykke.

© Shutterstock

3. Morfinkopier dulmer løbesmerter

Fænomenet “runner’s high” er velkendt blandt erfarne løbere.

Motion producerer signalstoffer i hjernen og skyder en følelse af lykke, der minder om eufori, ud i kroppen. Signalstofferne er nøglerne til motions effektive virkning mod depression.

I en undersøgelse blev personer med mild-moderat depression sat til at løbe og cykle tre gange om ugen. De oplevede, at symptomerne faldt med 47 pct. efter 12 ugers træning.

Men også styrketræning gavner. Blot 15 minutters hård træning dagligt er nok til at reducere depressive symptomer med op mod 26 pct.

Forklaringen er, at fysisk aktivitet skruer op for neuroners produktion af signalstoffer som morfinlignende beta-endorfiner og cannabislignende endocannabinoider.

Når udmattede muskler smerter i forbindelse med hård fysisk træning, svarer kroppen igen ved at smøre hjernen med morfinlignende endorfiner. Fænomenet er også kendt som runner’s high.

Hypofysen producerer beta-endorfiner
© Claus Lunau

1. Smerte udløser dulmende stoffer

Smerten forbundet med hård fysisk aktivitet stimulerer den lille hjernekirtel hypofysen til at danne såkaldte beta-endorfiner. De minder om morfin og har en smertelindrende effekt, der belønner hjernen.

Betaendorfiner bremser GABA
© Claus Lunau

2. Beta-endorfiner bremser signal

Neuronerne bliver beskudt med beta-endorfiner. De sætter sig på opioidreceptorer og den proces hæmmer spredningen af signalstoffet GABA, der normalt beordrer neuroner til at begrænse vores dopaminproduktion.

Neuron producerer dopamin
© Claus Lunau

3. Dopamin belønner hjernen

GABA hæmmer ikke længere neuronerne. De producerer derfor mere dopamin, som bliver frigivet i hjernens synapser. Dopamin stimulerer følelsen af velvære og producerer en lykkefølelse bedre kendt som runner’s high.

Signalstofferne er ansvarlige for den euforiske tilstand bedre kendt som runner’s high, men deres væsentligste funktion er at dulme de pinsler, kroppen bliver trukket igennem ved hård fysisk aktivitet.

Ud over at lindre smerten sørger endorfiner også for, at belønningsstoffet dopamin bliver frigivet, og det giver os en lykkefølelse. Selvom endorfiner har taget det meste af æren for den begærede runner’s high, er endocannabinoider mindst lige så afgørende.

I et forsøg blokerede forskerne opioidreceptorer med stoffet naltrexone og forhindrede dermed endorfiners aktivitet, men det afholdt ikke løberne fra at opleve en form for runner’s high.

Ud over motions indvirkning på selve hjernekemien styrker det også selvopfattelsen at være regelmæssigt aktiv – og en positiv selvopfattelse er det stærkeste middel mod depression.

Da vinterdepression i høj grad skyldes, at kroppen mangler lys, er det en fordel at motionere udendørs.

Middelhavsmad

Oliven på gren

Middelhavskost er rig på olivenolie, grøntsager, frugt, nødder, fuldkorn og fisk, hvorimod der ikke er meget kød i kosten.

© Shutterstock

4. Plantestoffer udsletter betændelse

Flere undersøgelser har vist, at den rette kost har betydning for vores mentale helbred, og det har banet vej for et forskningsfelt kaldet ernæringspsykiatri.

Hvis vi fylder tallerkenen med forarbejdet mad, der er rig på sukker og mættet fedt, øger det risikoen for depression.

Men en sund kost har en positiv virkning.

I en stor undersøgelse udgivet i tidsskriftet Molecular Psychiatry i 2019 fandt forskere, at en middelhavskost rig på frugter og grøntsager sænkede risikoen for depression med 33 pct.

Nøglen er, at plantestoffer reducerer betændelse i kroppen, og betændelse er forbundet med øget risiko for depression.

Desuden afhænger vores humør og mentale velvære af en række mineraler, vitaminer, og aminosyrer, der er involveret i hjernens stofskifte og produktion af signalstoffer.

Næringsstoffer som zink, magnesium, selen, B-vitaminer, omega-3-fedtsyrer og tryptofan sænker depressive symptomer og forbedrer humøret.

Psykologtimer

Klient hos Psykolog

Timer på psykologbriksen er ifølge en undersøgelse godt givet ud. To vintersæsoner senere oplever færre mennesker, at depressionen vender tilbage.

© Shutterstock

5. Psykologbesøg forkorter mængden af vinterdepressioner

En stor udfordring i kampen mod vinterdepression er, at vintermørket vender tilbage hvert år.

Derfor ryger folk med tendens til vinterdepression let tilbage i negative tankemønstre. For at komme problemet med tilbagevendende depressioner til livs kan vinterdeprimerede personer drage stor nytte af psykologhjælp ifølge en undersøgelse fra University of Vermont.

I undersøgelsen blev 177 personer med vinterdepression opdelt i to grupper.

Graf over vinterdepressioner

Samtaleterapi (den blå kurve) er et bedre værn end lysbehandling (rød) mod at vinterdepressioner kommer tilbage. Allerede to vintre senere bliver færre deprimerede (X-aksen). Y-aksen er antal i pct., der oplever en vinterdepression.

Den ene gruppe blev behandlet med lysterapi, mens den anden modtog psykologsamtaler i form af såkaldt kognitiv adfærdsterapi, hvor terapeuten og patienten identificerer og udfordrer patientens negative tanker og selvopfattelse.

Samtalernes formål er at vende patientens adfærd fra negative tankestrømme til en mere positiv selvopfattelse.

Sammenlignet med lysterapi var samtaleterapien langt mere effektiv til at dæmpe vinterdepressioner. To vintre efter terapiforløbet blev kun 27 pct. ramt igen. Til sammenligning led 46 pct. af gruppen med lysterapi igen af vinterdepressioner.