Motion
Bevæg kroppen
Effekt: 33 procent føler sig mindre stressede.
Hvorfor?
Fysisk aktivitet er på mange måder god for din krop, og forsøg har vist, at den også sænker kroppens stressniveau. Motion i form af fx en løbetur, en omgang tennis eller en tur i svømmehallen får din hjerne til at frigive signalstoffer kaldet endorfiner, som har morfinlignende effekter. De binder sig til receptorer i hjernen, hvor de bl.a. nedsætter smertefølelsen og giver en følelse af eufori, hvilket hjælper med at hæmme kroppens stresstilstand.
Hvordan?
Dyrk moderat motion som gåture, løbeture eller sportsaktiviteter flere gange om ugen. Det kan forbedre humør og søvn, og i en spørgeskemaundersøgelse fra 2013 svarede 33 procent af meget stressede personer, at de følte sig mindre stressede efter motion. En anden undersøgelse viste, at kun en halv times træning tre gange om ugen forbedrede hukommelsen, som ofte påvirkes negativt under kronisk stress, med 53,7 procent.
Meditation
Brug en meditationsapp
Effekt: Sænker stressniveauet med 14 procent.
Hvorfor?
Meditation har længe været kendt som et effektivt værktøj til at bekæmpe stress. Og flere forsøg har løftet sløret for, hvorfor meditation virker. Forsøgene viser bl.a., at meditation ændrer din hjernes hormonbalance, sådan at blodtrykket sænkes, og kroppens stressreaktion bliver nemmere at håndtere. MRI-skanninger har fx afsløret, at meditation påvirker hjernens amygdala, som afgør, hvorvidt du opfatter situationer som stressende eller ej.
Hvordan?
Meditation kommer i mange former. I dag kan du downloade apps med programmer til at reducere stress – og effekten af nogle af disse apps er endda videnskabeligt dokumenterede. De almindeligste meditationsteknikker er åndedrætsøvelser, mindfulness, yoga, tai-chi og mantrameditation. Forskning har bl.a. vist, at blot ti dages brug af meditationsappen Headspace har positive effekter på hjernens anatomi og reducerer stress med 14 procent.
Natur
Gå en tur i skoven
Effekt: Øger velvære med mere end 80 procent.
Hvorfor?
En gåtur i naturen får stressniveauet til at falde. Forsøg har vist, at folk følte sig langt mindre stressede og deprimerede, hvis de gik en tur i skoven, end hvis de gik en tilsvarende tur på en travl gågade. Årsagen til den positive effekt er ikke helt afklaret, men personer, der bruger tid i naturen, har lavere blodtryk, lavere niveauer af stresshormoner og føler sig hyppigere i godt humør.
Hvordan?
Gå en tur i skoven, på stranden eller langs en mark – men undgå livsfarlige naturoplevelser som at balancere på kanten af en høj klippeskrænt. Så længe du føler dig sikker, har turen en positiv effekt. Forskere har bl.a. afsløret, at hvis du bruger mindst 120 minutter om ugen i naturen, øger du din følelse af velvære med mere end 80 procent, uanset om de 120 minutter bruges på én gang eller fordeles ud på mindre intervaller.
Kost
Spis mad med fibre
Effekt: Stimulerer hjernens belønningssystem.
Hvorfor?
Flere undersøgelser peger på, at vores kost påvirker vores humør via vores tarmceller og de bakterier, der lever i tarmen. Tarmbakterierne nedbryder næringsstoffer, som vi ikke selv kan nedbryde, og frigiver derefter affaldsstoffer, der påvirker kroppens egne celler – heriblandt de nerveceller, som forbinder tarmen og hjernen. På denne måde kan bakterierne tilsyneladende øge mængden af belønningsstofferne dopamin og serotonin i hjernen.
Hvordan?
De fleste forsøg har vist, at de gavnlige bakterier i tarmen trives bedst på komplekse kostfibre, som vi ikke selv kan fordøje. Du bør derfor spise mad, som er rig på disse fibre, fx frugt og grøntsager, især grønkål og gulerod, samt kornprodukter med byg, hvede, rug eller havre. Denne type kost har en markant effekt på hjernen, eftersom 90 procent af belønningsstoffet serotonin dannes i samspil mellem tarmbakterierne.
Kæledyr
Få en pelset ven
Effekt: Sænker niveauet af stresshormoner.
Hvorfor?
Forskerne er kun inden for de seneste årtier for alvor begyndt at undersøge, hvordan samvær og relationer til dyr kan påvirke vores helbred. Men allerede nu tyder flere forsøg på, at kæledyr har mange gavnlige effekter på os; fx viser nogle undersøgelser, at samvær med kæledyr kan sænke blodtrykket og mængden af kortisol i blodet – et hormon, som bidrager til kronisk stress. Derudover kan et kæledyr eller en servicehund bekæmpe ensomhed og forbedre humøret.
Hvordan?
Kæledyr kan bekæmpe stress på mere end en måde. Har du en hund som kæledyr, kan selve samværet med hunden være terapeutisk, men hunden skal også luftes, og gåture flere gange om dagen giver både motion og kontakt med naturen – to aktiviteter, som også modvirker stress. Derudover viser tal fra USA, at kæledyrsejere over 65 år går op mod 30 procent mindre til lægen end personer fra samme aldersgruppe uden kæledyr.