De fleste af os døjer med indgroede vaner, vi helst ville være foruden.
År efter år forsøger et bredt udsnit af befolkningen – i USA op til 44 procent – at bryde vanen én gang for alle med et nytårsforsæt.
Men i februar måned viser statistikkerne, at halvdelen af forsætterne er brudt og kun 19 procent hænger ved to år senere.
Det er ikke så underligt, for hjernen er programmeret til vanetænkning. Hver gang, du gør noget umiddelbart rart for dig selv, som at ryge en cigaret eller guffe en halv plade chokolade, udløser du hjernens belønningssystem og deraf en kaskade af lykkebringende hormoner og signalstoffer. På sigt kan adfærden være skadelig, men er belønningssystemet én gang blevet sat i gang, er kampen hurtigt tabt for de hjernecentre, der kæmper imod vores impulser.
Heldigvis har videnskabelige forsøg optrevlet, hvorfor nogle nytårsforsætter holder og andre ikke. Tilsammen viser forskningen køreplanen for, hvordan du bedst kommer i mål med dit nytårsforsæt.
Tre simple råd holder styr på dit nytårsforsæt
Selvom nytårsforsætter oftere ender i fiasko end succes, så viser forskning, at et defineret mål er mere gavnligt end en diffus hensigtserklæring. Nøglen til succes ligger i at sætte sine mål på den rigtige måde.
Vær konkret
Sæt tal på vægttabet eller de ugentlige løbeture og visualisér dit fremskridt.
Vær realistisk
Vurdér ud fra dine tidligere erfaringer med dig selv og sæt et mål, du kan overskue.
Vælg til fremfor fra
De forsætter, der er formuleret som tilvalg fremfor fravalg – fx ”jeg vil begynde at…”, i stedet for ”jeg vil stoppe med at…” – holder oftere et år senere.
Nytårsforsæt 1: Sådan stopper du med at ryge
Op til 70 procent af rygere ønsker at stoppe, og ca. hver anden prøver hvert år.
Rygestop er for de fleste svært at gennemføre, men utallige videnskabelige undersøgelser har belyst, hvordan smøgerne mest effektivt lægges på hylden.
Kold tyrker: En engelsk undersøgelse fra 2016 viser, at 22 procent af dem, der kvitter cigaretterne fra den ene dag til den anden, er røgfri efter et halvt år, mens tallet er 15 procent for dem, der i stedet trapper gradvist ud af rygningen.
Erstatning: Når rygepauserne skal erstattes, er teknik med beviselig virkning at notere hvornår og hvordan lysten til nikotin opstår. Ved at kende signalerne kan hjernen lære at vælge en erstatning til en cigaret, fx et par minutters motion eller sukkerfrit tyggegummi.
Vejledning: En metaundersøgelse af 300 selvstændige studier viste, at rygere, der får professionel hjælp eller hjælp fra sin omgangskreds, har større chance for at blive røgfri på lang sigt.
Nytårsforsæt 2: Sådan taber du dig
I teorien er et vægttab simpelt: Indtag færre kalorier, end du forbrænder. Men i praksis er kalorieunderskuddet svært.
De færre kalorier får din tyndtarm, bugspytkirtel og dit fedtvæv til at udskille færre mæthedshormoner som fx leptin, mens mavesækken udskiller mere af sulthormonet, grehlin.
Resultatet er, at din hjerne bliver overvældet af sult og tvinger dig til at øge dit indtag af kalorier igen.
Heldigvis har videnskaben opdaget en stribe simple værktøjer, der hjælper dig med at smide kiloene.
Få styr på søvnen: Hjerneskanninger har vist, at søvnmangel nedsætter aktiviteten i de centre, der regulerer appetitten, mens aktiviteten stiger i områder, der skal tøjle impulsiviteten. Lysten til kalorietung, usund mad vokser i takt med søvnmanglen, viser undersøgelserne.
Tyg mere: En simpel metode til at hjælpe vægttabet på vej er ved at sætte tempoet ned. Ved at spise langsommere, øges mæthedsfølelsen og hjernen når at registrere mæthedsfølelsen. I et forsøg nedsatte langsommeligheden det efterfølgende indtag af snacks med 25 procent. Ved at tygge maden bedre aktiverer du din forbrænding, så kroppen forbrænder ca. 10 kalorier mere pr. måltid på 300 kalorier.
Drik vand: En let vej til at sætte gang i vægttabet er ved at drikke vand. Fx viser en undersøgelse at forsøgspersoner øgede deres forbrænding med 30 procent udelukkende ved at indlede dagen med at drikke en halv liter vand. Over et år fører det til et vægttab på over to kg.
Prøv grøn te: Forskning viser, at indholdet af antioxidanten catechin i grøn te, øger kroppens andel af brunt fedtvæv. Det brune fedt indeholder flere mitokondrier – populært kaldet cellernes kraftværker – og forbrænder derfor mere. I et forsøg tabte mænd på en diæt indeholdende 136 milligram af en bestemt catechin, mere end dobbelt så mange kg som en placebogruppe.
Nytårsforsæt 3: Sådan skruer du ned for skærmtiden
Det blå lys fra smartphonen er skadeligt for vores søvn, men derudover kan forskningen ikke fastslå præcis, hvordan skærmtiden påvirker den mentale helse. Én ting står dog klart: Mange synes, de bruger for meget tid på skærmen. For voksne er tallet 36 procent, mens 54 procent af teenagerne ville ønske tidsforbruget var lavere.
Sæt målbare grænser: Grundstenen for at justere dit skærmforbrug er, at du selv sætter en grænse, ved at minimere fx dit sociale medie-forbrug til tre timer om ugen. En undersøgelse har vist, at det lykkes bedre ved at tage apps i brug, der låser andre apps efter et vist antal timer, fremfor at slette apps eller lægge smartphonen væk.
Erstatning: Mange apps er designet til at gøre dig afhængig ved at udløse dit belønningssystem. Derfor kan du ligesom ved rygning se en mærkbar forskel ved at kortlægge de mekanismer, der får dig til at tjekke appen. Derved kan du begynde at reducere dit forbrug – fx ved at slå notifikationer fra eller gå en tur, når du får trang til at scrolle gennem det endeløse feed.
Belønninger frigiver dopaminer i hjernen
Uventet belønning skaber glæde
Hvis du oplever en større belønning end forventet, eller hvis belønningen er helt uventet – fx et overraskende stort antal likes til et opslag på Instagram – frigives store mængder dopamin.
Forventninger overtager styringen
Med tiden forventer du bestemte belønninger for bestemte handlinger, og dopaminen udløses ikke længere af selve belønningen, men forventningen om den, fx når du åbner Facebook.
Manglende belønning giver nedtur
Får vi ikke den belønning, vi forventer – fx likes, når vi åbner en app, hvor likes plejer at flyde – dykker dopamin-produktionen. Det signalerer, at vi bør genoverveje, om en vane er ønskelig.
Nytårsforsæt 4: Sådan begynder du at motionere
Hjerner er programmeret til at være dovne, fordi et unødvendigt forbrug af energi blandt fortidens jægere og samlere var en ulempe. Undersøgelser viser, at vores hjerner stadig søger den dovne løsning, selvom vi udmærket ved at motion er sundt.
Start blødt ud: Mange motionseksperter anbefaler, at dit aktivitetsniveau – fx løbedistance eller vægte på stangen – maksimalt øges med ti procent om ugen, når du tager hul på en ny træningsrutine. Når din grundform er forbedret, kan du til gengæld skære ned på tidsforbruget ved træningen ved at træne mere intenst. Forskning viser fx, at et minuts træning ved maksimum intensitet har lige så gavnlig effekt som 45 minutters let bevægelse.
Del træningen op: Den anbefalede halve times motion dagligt kan virke uoverstigelig. Heldigvis viser undersøgelser, at de gavnlige effekter af tre gange ti minutters moderat træning, er lige så store. Målet kan derfor lige så vel nås med cykelturen til og fra arbejde, suppleret med en rask gåtur.
Hav det sjovt: Det meste forskning peger på at glæden ved motionen er afgørende for en varig vane. Derfor er det vigtigt, at du vælger en motionsform, du har det sjovt med, hvad enten det er løb, zumba eller lyssværdsdueller i virtual reality. Undersøgelser har desuden vist, at træning sammen med venner kan øge varigheden og intensiteten med 200 procent, mens musik letter følelsen af hård træning.