Pust ud! Du trækker vejret for tit

De fleste af os trækker vejret 12-16 gange i minuttet, men det er dobbelt så hurtigt, som vi burde. Ny forskning viser, at et langsomt og dybt åndedræt påvirker både hjertet og hjernen, så vi bliver i bedre humør og lever længere.

De fleste af os trækker vejret 12-16 gange i minuttet, men det er dobbelt så hurtigt, som vi burde. Ny forskning viser, at et langsomt og dybt åndedræt påvirker både hjertet og hjernen, så vi bliver i bedre humør og lever længere.

Shutterstock

Tag en dyb indånding helt nede fra mellemgulvet, så du kan mærke din mave blive spilet ud. Slap så helt af i mellemgulvet og brystkassen, og lad luften sive stille ud igen af sig selv. Gentag det seks gange hvert minut.

Sådan burde du faktisk trække vejret. Men selvom vejrtrækningen er udviklet gennem millioner af år og egentlig skulle falde os helt naturligt, trækker de fleste af os vejret forkert.

Vores organer arbejder i et tæt samspil. Lunger, hjerte og hjerne tilpasser sig konstant i forhold til hinanden, og ny forskning viser, at organerne er perfekt synkroniseret, når vi trækker vejret netop seks gange i minuttet. Det er omkring halvt så hurtigt, som vi normalt trækker vejret.

6 vejrtrækninger pr. minut påvirker hjerte og hjerne, så kroppen slapper af.

Og fordelene ved at trække vejret langsommere er til at tage at føle på. Undersøgelser viser nemlig, at når vores åndedrætsrytme bliver lavere, påvirker det hjerterytmen på en måde, som både forebygger psykiske lidelser og forlænger livet.

Hurtig vejrtrækning er kvælende

Spor i gamle klipper afslører, at primitive, iltforbrændende organismer indåndede den første mundfuld luft for næsten 2,5 milliarder år siden.

Vi trækker vejret for at skaffe ilt til forbrændingen i kroppens celler og skille os af med forbrændingens restprodukt, kuldioxid. Ved indåndingen hiver vi luft ned i lungerne, og herfra trænger ilten ud i blodet, der fører den rundt i hele kroppen.

Ind - og udånding
© Shutterstock & Lotte Fredslund

Mellemgulv og brystmuskler pumper luft ind

Vejrtrækningen er et samarbejde mellem muskler på ribbenene og mellemgulvsmusklen. Når musklerne trækker sig sammen, ånder vi ind, og når de slapper af, ånder vi ud igen.

Indånding: Muskler udvider brystkassen

Når vi ånder ind, flader den buede mellemgulvsmuskel ud, og musklerne hen over ribbenene løfter brystkassen opad og udad. Udvidelsen skaber et undertryk inde i brystkassen, som får luften til at strømme ned og udvide lungerne.

Udånding: Musklerne slapper af igen

Når mellemgulvet og ribbenenes muskler slapper af, vender brystkassen tilbage til sin oprindelige størrelse, så luften presses ud. Udåndingen er normalt passiv, men når vi fx dyrker sport, hjælper muskler med at klemme luften ud.

Når vi trækker vejret hurtigt, har vi ikke tid til at fylde lungerne med ret meget luft ved hver indånding, og åndedrættet bliver dermed mere overfladisk.

En voksen mand, der trækker vejret normalt, indånder typisk kun en halv liter luft ved hvert åndedrag. Til sammenligning kan han fylde lungerne med op imod 4,5 liter frisk luft i en enkelt indånding, hvis han i stedet laver en dyb udånding og efterfølgende trækker vejret dybt ind.

De første 150 ml luft af et åndedrag har man faktisk slet ingen gavn af. Luftrøret og bronkierne rummer nemlig selv 150 ml luft, og derfor når intet af den nye luft hele vejen ned til lungernes små blærer, alveolerne, hvor iltudvekslingen med blodet sker.

Med andre ord trækker vi reelt slet ikke vejret, når vi ånder meget overfladisk. Når man derimod ånder dybt og langsomt, kommer luften langt ned i lungerne, så masser af ilt kan strømme ind i blodet.

Langsomt åndedræt fjerner angst

Vi trækker vejret ved hjælp af to forskellige muskelgrupper: de muskler, der sidder hen over brystkassens ribben, og mellemgulvet, en tynd, hvælvet muskel, der adskiller bughulen fra brystkassen.

Mellemgulvet

Mellemgulvet spiller hovedrollen i vejrtrækningen. Når den hvælvede muskel sænker sig, udvides brystkassen, så vi ånder ind. Og når musklen hæver sig igen, presses luftet ud af brystkassen, så vi ånder ud.

© Claus Lunau

Egentlig behøver man slet ikke at bruge musklerne hen over brystkassen for at trække vejret – mellemgulvet kan fint gøre arbejdet alene.

Men særligt når vi kommer op i årene og tager på i vægt, begynder brystkassens muskler i stigende grad at overtage vejrtrækningen hos mange. Resultatet er et mere overfladisk åndedræt, hvor der ikke når at komme ret meget luft ned i lungerne, før man ånder ud igen.

Når man ånder langsomt, vil man derimod typisk kun bruge mellemgulvet. Ifølge forskere er mellemgulvet derfor nøglen til en optimal vejrtrækning, og der er store gevinster ved at skifte den hurtige og overfladiske vejtrækning ud med et dybt og langsomt åndedræt. Det mener bl.a. neurologen Donald Noble fra Emory University i Atlanta, USA.

Noble formulerede i 2019 en hypotese, som kobler åndedrættet, blodkredsløbet og hjerneaktiviteten sammen. Et langsomt åndedræt med kun seks vejrtrækninger pr. minut – omkring halvt så mange vejrtrækninger som normalt – påvirker ifølge hans teori både hjertet og hjernen, så hele kroppen slapper af, og de kognitive evner samt hukommelsen styrkes.

Lungerne kan rumme ca. 5,5 l luft. Ved et normalt åndedræt trækker vi vejret overfladisk, så kun en lille del af den gamle luft bliver udskiftet. Med et langsommere åndedræt får kroppen meget mere ilt.

Lunger
© Shutterstock & Lotte Fredslund

Normalt åndedræt giver 0,5 l frisk luft

Efter en normal udånding er der 2 l gammel luft tilbage i lungerne. Derefter ånder man 0,5 l ny, iltrig luft ind (grafen). Det vil sige, at ca. 10 pct. af lungernes totale volumen på 5,5 l er fyldt med frisk luft.

Lunger 2
© Shutterstock & Lotte Fredslund

Dybt åndedræt giver 4,5 l frisk luft

Efter en dyb (maksimal) udånding er der kun 1 l gammel luft tilbage i lungerne. Derefter ånder man 4,5 l ny, iltrig luft ind. Det vil sige, at ca. 80 pct. af lungernes totale volumen på 5,5 l er fyldt med frisk luft.

Seks vejrtrækninger i minuttet svarer til at trække vejret hvert 10. sekund – eller en frekvens på 0,1 Hz. Ved et så langsomt åndedræt skal åndedragene være dybere for at skaffe ilt nok til kroppen, og man vil typisk indånde over én liter luft hver gang. Det er lidt mere end det dobbelte af normalt.

Teorien om den gavnlige effekt af et langsomt åndedræt bakkes op af psykologen Angelo Gemignani fra University of Pisa i Italien. Gemignani lavede i 2018 en såkaldt metaundersøgelse af en lang række forsøg med vejrtrækning.

Den viste, at når forsøgspersoner sænkede vejrtrækningen til under 10 åndedrag pr. minut, oplevede de generelt en større ro og selvindsigt, fik mere energi og følte sig mere afslappede og behageligt til mode. Og hvis de i forvejen havde haft en lurende følelse af angst, blev den blæst bort af det langsomme åndedræt.

Pust ud

De fleste af os trækker vejret 12-16 gange pr. minut. Men ved at sænke åndedrættet til under 10 vejrtrækninger pr. minut kan vi få en mere optimal hjerterytme, der styrker helbredet.

© Shutterstock

Det er ikke nogen ny erkendelse, at en dyb og langsom vejrtrækning øger velbefindendet. Virkningen er velkendt fra bl.a. den gamle orientalske åndedrætsteknik Zen Tanden og Prana-yoga. Men det er først nu, forskerne begynder at forstå, hvordan åndedrættet påvirker hjernen og resten af kroppen.

Tre organer koordinerer arbejdet

Umiddelbart er det måske ikke overraskende, at de tre vitale organer lunger, hjerte og hjerne spiller tæt sammen.

Grundlæggende trækker vi vejret for at ilte blodet, som hjertet skal transportere rundt i kroppen, og hele processen er under nøje kontrol af hjernen, som overvåger det hele og sørger for at justere på forskellige håndtag, så alt forløber perfekt.

Såkaldte kemoreceptorer i hjernestammen måler eksempelvis blodets pH-værdi, som fortæller noget om blodets iltindhold, og sender besked til lungerne om at trække vejret hurtigere, hvis iltindholdet er for lavt.

Hver gang vi tager et åndedrag, ændrer blodets iltindhold og pH-værdi sig en smule, og selve indåndingen får ekstra blod til at flyde til lungerne, så blodtrykket ændrer sig i karrene og selve hjertet. Alle disse små ændringer bliver registreret af receptorer i kroppen og hjernen og udløser lynhurtigt justeringer, som får de tre vitale organer til at regulere deres arbejdsprocesser.

På den måde kan selv den mindste ændring i åndedrættets frekvens eller dybde have stor betydning for resten af kroppen.

Disse sammenhænge betyder bl.a., at hjertet under hver eneste indånding slår lidt hurtigere, mens blodtrykket falder en smule, og under udåndingen sker det modsatte.

Hvis man siger, at man har en puls på 60 hjerteslag i minuttet, svarer det altså ikke til præcis et slag i sekundet. Mens vi trækker vejret ind, er der måske kun 950 millisekunder mellem hvert hjerteslag, mens der måske er 1050 millisekunder mellem dem, når man puster luften ud af lungerne.

Disse små udsving i en ellers helt rolig hjerterytme kaldes for hjerterytmevariationen, og den variation vil stige eller falde, alt efter hvordan vejrtrækningen forløber.

Få vejrtrækninger giver langt liv

I en oversigtsartikel fra 2017 har den australske læge Marc Russo samlet resultater fra andre forskeres undersøgelser, hvor de har målt hjerterytmevariationen og åndedrætsfrekvensen hos en række forsøgspersoner.

Resultaterne viser, at hjerterytmevariationen stiger, jo langsommere man trækker vejret, men kun indtil et vist punkt.

Toppunktet nås ved netop seks åndedrag pr. minut – eller en frekvens på 0,1 Hz. Hvis man ånder endnu langsommere, begynder hjerterytmevariationen at falde brat igen. Adskillige forskere har lavet lignende forsøg. De når allesammen frem til, at en åndedrætsfrekvens på 0,1 Hz giver den højeste hjerterytmevariation. Og en høj hjerterytmevariation er forbundet med et godt helbred.

Undersøgelser har vist, at hjerterytmevariationen afspejler balancen mellem aktiviteten i det sympatiske og det parasympatiske nervesystem. De udgør hver sin del af det autonome nervesystem, der kontrollerer kroppens ubevidste funktioner som fx hjerterytme og åndedræt.

Groft sagt sørger det sympatiske nervesystem for at øge hjerterytmen, mens det parasympatiske nervesystem får hjertet til at banke langsommere.

Forskere mener, at når hjerterytmevariationen er høj, er det et tegn på, at det autonome nervesystem er velfungerende og hurtigt kan tilpasse sig kroppens behov. Ens fysiske helbred er med andre ord bedre, når hjerterytmevariationen er høj.

I en undersøgelse fra 2020 målte spanske forskere fra University of Zaragoza hjerterytmevariationen hos 14 100-årige personer og delte dem op i to grupper med henholdsvis høj og lav hjerterytmevariation. Forskerne fulgte derefter oldingene, indtil de døde en naturlig død, og her viste det sig, at dem med den høje hjerterytmevariation holdt sig i live i længere tid.

Andre forskere har opnået lignende resultater, og der er bred enighed om, at man simpelthen lever længere, hvis hjerterytmevariationen er høj.

100 årig kvinde

I et forsøg fulgte forskere 14 mennesker på 100 år. Forsøget viste, at de, der havde en høj såkaldt hjerterytmevariation, som opnås ved et roligt åndedræt, levede længst.

© Shutterstock

En høj hjerterytmevariation påvirker også hjernen, og derigennem det psykiske helbred, via den såkaldte vagusnerve.

Vagusnerven er ikke i sig selv en del af det parasympatiske nervesystem, men den forbinder sig til det og er derved med til at holde hjerterytmen i ro. Det er en af kroppens længste og mest forgrenede nerver, som udspringer fra hjernen og sender sine udløbere ud til stort set alle organer. Nervesignalerne løber begge veje gennem den, så den kan både sanse organernes tilstand og samtidig påvirke dem med signaler fra hjernen.

Vagusnerve letter depression

I mange år har læger benyttet sig af vagusnerven i behandlingen af forskellige sygdomme. Ved at stimulere den rette forgrening af vagusnerven med elektriske signaler kan de nemlig snyde hjernen, så den tror, den får en besked fra et af kroppens organer, og det vil typisk få den til at handle.

I 2015 viste kinesiske læger således i et forsøg på 24 deprimerede patienter, at de kunne få depressionen til at lette blot ved at aktivere vagusnerven med en svag strøm gennem en elektrode, der blev sat ind i øret ligesom en helt almindelig høretelefon.

Hjernen

Vagusnerven (gul) forbinder hjernen med bl.a. lunger og hjerte. En langsom vejrtrækning påvirker hjertets rytme positivt, og det udløser nervesignaler til hjernen, som bl.a. letter depression.

© Claus Lunau

En høj hjerterytmevariation har tilsyneladende den samme virkning, idet den stimulerer vagusnerven til at sende elektriske nervesignaler til hjernen. Efter al sandsynlighed er det på denne måde, at langsom vejrtrækning via en høj hjerterytmevariation forbedrer vores psykiske velbefindende.

Lærte at styre hjerterytmen

Den tyske psykiater Karl-Jürgen Bär har i en ny artikel fra 2021 vist, hvordan en høj hjerterytmevariation påvirker hjernen og udløser aktivitet i bestemte hjernecentre.

Bär arbejder på Jena University Hospital, og her optrænede han sine forsøgspersoner i at kontrollere deres hjerterytmevariation. Under træningen kunne forsøgspersonerne aflæse deres egen hjerterytmevariation, og de fik besked på at justere deres vejrtrækning eller bruge andre metoder til at forhøje variationen.

Efter otte uger med træning fem gange om ugen beherskede forsøgspersonerne opgaven og kunne i gennemsnit forøge deres hjerterytmevariation med 18 pct. Forsøgspersonerne blev nu lagt i en MR-hjerneskanner, og her viste det sig, at hjerneaktiviteten steg i tre områder af pandelapperne, når hjerterytmevariationen blev større. Et af disse områder var insula, som spiller en vigtig rolle for vores følelsesliv.

Dyb og langsom vejrtrækning får vagusnerven til at sende afslappende signaler til hjernen.

Derudover afslørede skanningerne, at den høje hjerterytmevariation stimulerede en række netværk af nerveforbindelser rundtomkring i hjernen. De frontale pandelapper, som er centrale for vores bevidste tænkning, begyndte eksempelvis at kommunikere meget med amygdala, som bl.a. er involveret i angst, og dæmpede derved tilsyneladende negative følelser.

En høj hjerterytmevariation spiller altså en central rolle for både det fysiske og det psykiske helbred, og nøglen til de gavnlige effekter sidder lige i mellemgulvet. Det lyder næsten for godt til at være sandt, men forskernes budskab er helt klart: Der skal ikke mere end nogle dybe indåndinger til for at få et længere liv med færre bekymringer.