Mand træner

Ny undersøgelse: Simpel træningsmetode er langt mere effektiv

Du kan træne langt mindre med samme resultat, hvis du går efter én bestemt type øvelser, afslører ny undersøgelse.

Du kan træne langt mindre med samme resultat, hvis du går efter én bestemt type øvelser, afslører ny undersøgelse.

Shutterstock

Hvis du er en af dem, der har svært at presse en tur i træningscenteret ind i hverdagen, kan der være gode nyheder.

Ifølge en ny undersøgelse fra Edith Cowan University i Australien kan du måske halvere din styrketræning og stadig få samme resultat.

Forskerne har nemlig opdaget, at det er mest effektivt at sænke vægte, hvis du gerne vil opbygge større muskelmasse og mere styrke - fremfor at løfte dem.

Stor forskel på træningsformer

Forskerne fordelte deltagerne i tre forskellige grupper og satte dem til at lave øvelser med håndvægte to gange om ugen, mens én kontrolgruppe intet lavede hen over de fem uger, undersøgelsen varede.

På træningsholdene udførte ét af holdene såkaldt excentrisk træning, hvor vægtene sænkes, og musklerne udvikler styrke samtidig med, at de forlænges.

Et andet hold udførte såkaldt koncentrisk træning, hvor vægtene løftes, og musklerne udvikler kraft samtidig, at de forkortes.

Et tredje hold lavede øvelser, hvor de både løftede og sænkede vægte - altså en blanding mellem koncentrisk og excentrisk træning.

Halvt så meget arbejde - samme effekt

Det interessante var, at forskerne kunne se den samme forbedring i styrke hos holdet, der sænkede vægte og holdet, der både løftede og sænkede vægte - selvom dem, der udførte excentrisk træning kun lavede halvt så mange gentagelser som de andre.

Forskerne kunne også måle en større forbedring i selve muskeltykkelsen hos "sænke-holdet" med en 7,2 procents forøgelse i muskeltværsnittet sammenlignet med en 5,4 procents forøgelse hos dem, der både løftede og sænkede.

Ifølge forskerne viser undersøgelsen, at vi kan blive langt mere effektive i den tid, vi bruger på at træne.

"Vi ved allerede, at bare én excentrisk muskelsammentrækning om dagen kan forøge muskelstyrken, hvis det udføres fem dage om ugen - også selvom det kun er tre sekunder om dagen. Men koncentriske og statiske muskelsammentrækninger giver ikke den samme effekt, lyder det fra professor Ken Nosaka, som er én af forskerne bag undersøgelsen.