Ben der går

5 tal, du skal kende for at leve længere

Overalt på kloden kæmper forskere lige nu for at knække koden til et langt og sundt liv. Men hvad kan du selv gøre for at nedkæmpe sygdomme og modvirke for tidlig død? Videnskaben giver dig fem simple råd lige her.

Overalt på kloden kæmper forskere lige nu for at knække koden til et langt og sundt liv. Men hvad kan du selv gøre for at nedkæmpe sygdomme og modvirke for tidlig død? Videnskaben giver dig fem simple råd lige her.

Shutterstock

Du bliver konstant bombarderet med formaninger og gode råd til, hvordan du bliver sundere og sikrer dig så mange gode år på Jorden som muligt.

Hvor langt skal du gå hver dag? Hvor mange genstande må du drikke? Og hvor mange stykker frugt skal du gnave dig igennem for at få vitaminer og næringsstoffer nok?

Få videnskabens bedste bud på den perfekte livseliksir ved at følge de fem simple råd her.

MOTION

1. Så mange skridt skal du gå:

Mudrede støvler tæt på

Et marketing-fremstød for at sælge skridttællere i 1960'erne er eftersigende ophav til myten om de 10.000 skridt om dagen.

© Shutterstock

10.000 skridt om dagen. Det har indtil nu været opskriften på en sund krop og et langt liv. Men nu viser en ny undersøgelse, at du med god samvittighed kan læne dig en smule mere tilbage i sofahynnerne.

Amerikanske forskere har analyseret data fra næsten 50.000 mennesker på tværs af fire kontinenter og er kommet frem til et lidt mere komfortabelt tal for, hvor mange skridt du minimum skal træde hver dag for at undgå for tidlig død.

Og det viser sig at være tættere på 8000 skridt om dagen.

Men din alder spiller også ind. Du behøver nemlig ikke spankulere helt så langt i takt med, at smilerynkerne bliver dybere.

Ifølge forskerne skal personer over 60 år gå mellem 6000 til 8000 skridt om dagen. Mens personer under 60 år skal helt op at gå mellem 8000 til 10.000 skridt om dagen for at nedsætte risikoen for tidlig død.

ALKOHOL

2. Så mange genstande kan du indtage:

Mand drikker øl

Bare en enkelt genstand mere om dagen kan ælde din hjerne med to år.

© Shutterstock

"En enkelt mere skader ikke," er en sætning, der efterhånden har svære kår, når det kommer til indtag af alkohol.

Det er i hvert fald konklusionen i en ny undersøgelse, hvor forskere fra University of Pennsylvania har finkæmmet sundhedsdata og hjernescanninger fra mere end 36.000 voksne.

Og her opdagede de, at selv en lille ændring fra én til to genstande om dagen efterlader uhyggeligt store aftryk på kroppens mest komplicerede organ:

Hjernemassen skrumper nemlig i et omfang, der svarer til to års aldring.

Promillerne efterlader spor i alle hjernens milliarder af nerveceller, men ændringerne var særligt voldsomme i tre områder:

  • Hjernestammen: Som forbinder hjernen med rygmarven og bl.a. styrer vores primitive reflekser, åndedræt og kropstemperatur.
  • Putamen: Der bl.a. styrer vores bevægelser og indlæring.
  • Amygdala: Der styrer vores følelser og bl.a. frigiver kamphormonet adrenalin, når vi føler frygt.
Amygdalas placering i hjernen

Hjernens frygtcenter, amygdala, er et lille område i tindingelappen med omkring 12 millioner nerveceller, som bl.a. styrer vores frygt og forsvarsreaktioner.

© Shutterstock

Ved større indtag af alkohol bliver konsekvenserne bare endnu mere dramatiske. Forskerne konkluderede, at hjernens såkaldte grå og hvide substans hos en 50-årig, der indtager fire genstande om dagen, skrumper i en grad, som svarer til 10 års aldring.

Den nye undersøgelse er endnu én i bunken af videnskabelige beviser, som peger på, at der ikke nødvendigvis findes et ufarligt indtag af alkohol, som vi tidligere troede.

SEX

3. Så meget sex skal du have:

Det kan reducere kroniske smerter, forebygge hjerte-kar-sygdomme og booste dit immunforsvar. Og så bader det din hjerne i signalstoffer og får den til at eksplodere i en sand lykkerus.

Vi ved, at sex er sundt. Og vi ved, at en voksen person i gennemsnit får det omkring 54 gange på et år. Men hvor meget sex bør du egentlig have ifølge videnskaben?

Der findes ikke én enkeltstående undersøgelse, som samler alle sundhedsfordele og giver dig et endeligt facit for, hvor mange gange du skal have gang i lagnerne derhjemme.

Men en undersøgelse fra 2015, hvor forskere kiggede på data fra 30.000 amerikanere fulgt i en periode over 40 år, afslørede, at sex én gang i ugen ser ud til at være en adgangsbillet til et generelt bedre velbefindende.

Interessant nok blev forsøgspersonerne i undersøgelsen ikke mere glade af at dyrke sex oftere end den ene gang i ugen.

Og selvom du ikke er hyperaktiv på lagnerne lige nu, er der stadig noget at hente.

I en undersøgelse fra 2016 udgivet i tidsskriftet European Eurology konkluderede amerikanske forskere, at mænd, der onanerer mere end 21 gange om måneden har 20 procent lavere risiko for at udvikle prostatakræft end mænd, der kun onanerer syv gange om måneden.

SØVN

4. Så mange timer skal du sove hver nat:

Når du sover, udfører din hjerne en lang række livsvigtige opgaver: Den fjerner affaldsstoffer, gør hovedrent og lagrer dine minder og erfaringer.

Søvnmangel går derfor ud over din evne til at tænke og handle. Men også dit immunforsvar kommer under pres efter for få timer på puden.

Om natten producerer kroppen blandt andet et særligt signalstof, som sørger for at dæmpe inflammation i kroppen, de såkaldte cytokiner.

I 2013 afslørede en mexicansk undersøgelse, at mangel på søvn øgede mængden af fremmedlegemer i kroppen - netop på grund af for få cytokiner.

Men hvor mange timer er så nok?

Sandheden er, at det kommer helt an på din alder - se bare skemaet nedenfor:

Så mange timer skal du sove hver nat:

FRUGT OG GRØNT

5. Så mange stykker frugt skal du spise:

Fem stykker frugt eller grøntsager om dagen. Det er lidt at et gyldent nøgletal, hvis du vil sikre dig, at dine celler får de næringsstoffer og vitaminer, de har brug for.

Det er konklusionen i en undersøgelse, hvor forskere fra Harvard University nærstuderede sundhedsdata fra mere end to millioner mennesker, som blev fulgt igennem 30 år.

Ifølge undersøgelsen er der store sundhedsmæssige fordele at indkassere ved blot at give mere plads til de grønne elementer på tallerkenen.

Kvinde spiser æble

Ifølge forskerne er den perfekte livseliksir to stykker frugt og tre grøntsager om dagen.

© Shutterstock

Sammenlignet med personer, der kun spiser to såkaldte serveringer om dagen, har personer, der spiser fem serveringer af frugt eller grønt:

  • 12 procent lavere risiko for at dø af et hjerteanfald
  • 10 procent lavere risiko for at dø af kræft
  • 35 procent lavere risiko for at dø af luftvejssygdomme, som fx KOL

Se, hvor meget frugt du skal spise:

Forskerne bag undersøgelsen bruger begrebet 'serveringer' til at forklare, hvor meget frugt og grønt, vi skal spise om dagen.

Se, hvor mange gulerødder eller hvor meget kål, du skal spise for at opnå for at blive endnu sundere i skemaet LIGE HER.

Og forskerne bag undersøgelsen har også et bud på, præcis hvor mange af hver, du skal spise for at sikre din krop de allerbedste vilkår:

To serveringer af frugt og tre serveringer af grøntsager.

Den allerstørste effekt får du, hvis du indtager grønne bladgrøntsager, som fx kål eller spinat. Og frugter rige på c-vitamin og antioxidanten beta-karoten, som findes i citrus, bær og gulerødder.