Myte 1: "Fem timers søvn er nok"
En udbredt påstand lyder, at søvnbehovet falder med alderen. Det er på sin vis også korrekt. Eksempelvis har et spædbarn brug for 14-17 timers søvn i døgnet, men selv når man har passeret pensionsalderen, bliver søvnbehovet ikke mindre end 7-9 timer.
Det kan altså ikke bruges som undskyldning for blot at tilsnige sig fem timers søvn i løbet af en nat. Hjernen har brug for de 7-9 timer for at gennemføre de nødvendige processer, så du bliver klar til næste dags strabadser.
Eksempelvis kommer immunforsvaret på hårdt arbejde. I løbet af natten producerer det cytokiner – en type signalmolekyler, som blandt andet medvirker til bekæmpelsen af inflammation i kroppen.
En omfattende mexikansk undersøgelse fra 2013 påviste, at mangel på søvn forøgede mængden af fremmedlegemer i kroppen – altså at der ikke blev produceret nok cytokiner til at holde kroppen rask. Det vil sige, at mangel på søvn, selv i få dage ad gangen, har en direkte effekt på immunforsvaret.
Kan give helbredsproblemer
Generelt kommer kroppen ud af balance, hvis du sover mindre end det anbefalede, for gennem diverse søvncyklusser udfører din hjerne forskellige opgaver: Den gør hovedrent, lagrer minder og erfaringer, drømmer og fjerner affaldsstoffer, så du er veludhvilet og klar til næste dag.
Mangel på søvn går derfor hårdt ud over hjernens kognitive funktioner, altså evnerne til at koncentrere sig, optage ny viden, tænke kritisk og handle hurtigt – alt sammen noget, som er nødvendigt for at kunne fungere til daglig.
Derudover stiger ens risiko for alvorlige helbredsproblemer som fx diabetes, forhøjet blodtryk, fedme, depression og alzheimer, hvis man over længere tid sover for lidt.
Myten om søvnmængden er: FALSK
Nyfødt (0-3 måneder)
De nyfødte har det klart største søvnbehov på mellem 13 og 17 timer. Desværre – for forældrene – er det ikke sammenhængende søvn.
Spædbørn (4-11 måneder)
Når nyfødte bliver til spædbørn, daler søvnbehovet til mellem 11 og 15 timer i døgnet.
Tumlinger (1-2 år)
Når børnene skal lære at kravle og gå, falder søvnbehovet til mellem 10 og 14 timer, og søvnen bliver mere sammenhængende, end det var tilfældet det foregående år.
Skolebørn (6-13 år)
Når børnene begynder i skole, er søvnbehovet faldet til at kræve 8-11 timers søvn om dagen.
Teenagere (14-17 år)
Selvom mange teenagere ville påstå det modsatte, er hjernen endnu ikke helt færdigudviklet i de formative teenageår, og de har stadig brug for 8-11 timers søvn.
Voksne (18-64 år)
I størstedelen af voksenlivet har man brug for seks til ni timers søvn for at kunne komme ordentligt gennem den næste dag.
Ældre (over 65 år)
Der er ikke stor forskel på voksne og ældre, men når de 64 år er rundet, er ni timers søvn lige i overkanten, mens fire timer godt kan gå.
MYTE 2: "Hjernen hviler sig under søvnen"
Hjernen holder aldrig fri, men arbejder mere eller mindre på højtryk, hvad enten du sover eller er vågen, for når du falder i søvn, går din hjerne i gang med en lang række processer, som skal gøre dig klar til næste dag.
Her slapper hjernen af om natten
Pandelapperne
Forrest i hjernen styrkes forbindelsen til hippocampus.
Synscenteret
Aktiviteten bagerst i hjernen er lille og bruges primært til at drømme.
Afhængigt af hvilken søvnfase du befinder dig i, er hjernen i gang med en stor mængde opgaver, som skal løses i løbet af natten – opgaver, der kan betegnes som vedligehold.
Under drømmesøvnen er hjernen lige så aktiv som i vågen tilstand, og selv synssansen er i færd med at danne indre billeder i form af drømme. I de søvnfaser, hvor man ikke drømmer, stiger aktiviteten i hypotalamus, som er ansvarlig for at lagre alle vores minder og nye færdigheder i hukommelsen.
Hippocampus lagrer dagens minder
Venstre hippocampus
I venstre side af hjernen lagres talte ord og ny viden.
Højre hippocampus
Højre side lagrer synsindtryk og nye færdigheder.
Derudover bliver der hver nat gjort hovedrent i hjernen. Den opgave varetages af hjernens gliaceller. Disse talrige celler trækker sig sammen under søvnen, så der opstår en masse små hulrum i hjernevævet, og så åbnes der for sluserne for en lymfeagtig rensevæske, der skyller affaldsstoffer væk.
På den måde holdes hjernen ren, og processen fjerner blandt andet det alzheimer-fremkaldende protein ß-amyloid.
Myten om hjernens hviletid er: FALSK
MYTE 3: "Snoozeknappen giver en god start på dagen"
“Bare lige ti minutter mere.” Den tanke melder sig hos mange, når vækkeurets alarmtone brutalt river en ud af drømmeverdenen og ind i hverdagen. I den bedste af alle verdener vågner man af sig selv om morgenen, men det er desværre ikke altid muligt, og snoozeknappen gør kun ondt værre.
Søvnen er inddelt i fire faser, som man bevæger sig ind og ud ad i løbet af natten – søvncyklussen. De tjener hver deres funktion, og alle er nødvendige for, at man bliver veludhvilet. Når vækkeuret ringer, afbrydes man midt i en cyklus, hvilket i sig selv ikke er optimalt.
Men lægger man sig til at sove igen, starter man i bedste fald forfra på den cyklus, man var i gang med, og i værste fald starter man helt forfra – uden reel mulighed for at fuldføre den fase, man var i gang med.
Det betyder, at det tager længere tid at vågne op, og den døsige, lettere desorienterede del af morgenen strækkes længere ud, end hvis man bare var stået op.
Samtidig bør man helst vågne i drømmesøvnen, fremfor eksempelvis at vågne midt i den dybe søvn. Vågner man i sidstnævnte, kan der gå mange timer, før man føler sig nogenlunde frisk igen
Drømmesøvn
I drømmesøvnen er du delvist bevidst, og dine muskler er lammede.
Indsovning
Ved indsovningen er du stadig delvist bevidst, men musklerne er begyndt at slappe af.
Let søvn
Den lette søvn fylder mest i løbet af natten, og du er nu uden bevidsthed, og dine muskler er fuldstændig afslappede.
Dyb søvn
Nu er du helt ubevidst og meget svær at vække, og musklerne er helt afslappede.
Myten om snoozeknappen er: FALSK
MYTE 4: "Søvnløse bør blive i sengen"
Man risikerer nemt at starte en negativ spiral, hvis man ligger søvnløs i sengen og desperat tænker på, at man må se at falde i søvn. Derfor bør man forlade sengen – og i bedste fald soveværelset.
Søvnforskere og -terapeuter er nemlig i vid udstrækning enige om, at man opnår den bedste søvn ved at fastholde princippet om, at sengen kun skal bruges til at sove eller dyrke sex i – ikke til at ligge i og tænke på det vigtige møde i morgen. Det holder nemlig hjernen aktiv og forværrer blot situationen.
Noget nær det værste, man kan gøre i tilfælde af søvnløshed, er at tjekke mobilen eller tænde for fjernsynet. Skærmens høje indhold af blåt lys minder meget om helt almindeligt dagslys, og derved bliver det indre ur snydt og tror, at det er solen, som skinner, og at det derfor må være højlys dag.
Lyset fra en elektronisk skærm indeholder meget blåt lys, der minder om dagslys. Øjet leder det derfor uden om synscenteret til døgnrytmecenteret, SCN
I døgnrytmecenteret (SCN) kontrolleres koglekirtlens produktion af søvnhormonet melatonin, som vi bruger til at falde i søvn om natten.
Produktionen af melatonin skrues normalt op sidst på eftermiddagen, men skærmlys kan fejlindstille uret, så den først går i gang en-to timer senere.
Myten om at blive i sengen er: FALSK
MYTE 5: "Faste sengetider er vigtige"
Vores søvnrytme er reguleret af det indre ur, som styrer en række vigtige processer i kroppen som fx temperatur, stofskifte, hormonudskillelse og hjerterytme – dem, som er afhængige af kroppens døgnrytme.
Det indre ur styres af to molekyler, som henholdsvis holder os vågne, orexin, og gør os trætte, adenosin.
Orexin vækker hjernen
Når vi vågner naturligt om morgenen, har orexinet overtaget, men i løbet af dagen danner hjernen affaldsstoffet adenosin, og vi bliver trætte igen.
Bryder man med kroppens naturlige døgnrytme, bringer man de biologiske funktioner, som reguleres ud fra det indre ur, ud af takt, hvilket på længere sigt øger risikoen for fx kræft, sygdomme i kredsløbet og psykiske lidelser som depression.
Affaldsstoffer luller os i søvn
Dit døgn består af en konstant kamp i hjernen mellem opvågningsmolekylet, orexin, og søvnmolekylet, adenosin. Hver morgen vinder orexin, mens adenosin sejrer om aftenen.
KL. 7:00
Fra morgenstunden producerer hjernen opvågningsmolekylet orexin. Det aktiverer nerveceller, og dermed begynder resten af hjernen at vågne op.
KL. 12:00
I løbet af dagen stiger koncentrationen af affaldsstoffet adenosin. Det fungerer som et søvnmolekyle, som langsomt forsøger at lulle hjernen ind i en tilstand af søvn.
KL. 20:00
Om eftermiddagen sænker hjernen produktionen af orexin, mens hjernens energiforbrug fortsætter med at danne søvnmolekylet adenosin, så du bliver trættere, som dagen går.
KL. 1:00
I løbet af natten omdannes søvnmolekylet adenosin til brændstoffet ATP. Når det indre ur tidligt om morgenen atter begynder at producere orexin, vågner hjernen.
Myten om faste sengetider er: SAND