Hvordan falder jeg hurtigere i søvn?
Lange nætter, hvor du ligger i sengen og vender og drejer dig under dynen, mens tankerne stikker af, og du skæver frustreret til decimalerne på dit vækkeur.
Søvnbesvær er et stort problem for mange mennesker verden over og kan besværliggøre hverdagen i både korte eller lange perioder af livet.
Og udover de oplagte konsekvenser, som mindre energi og en øget træthedsfølelse, kan manglende søvn være direkte skadeligt for dit helbred og øge risikoen for en lang række sygdomme, som type 2-diabetes og overvægt.
Men ifølge videnskaben er der flere ting, du nemt og hurtigt kan gøre for at undgå natteroderiet og falde i søvn hurtigere. Vi har samlet syv effektive tricks fra videnskabens arkiver.
1. Tving dig selv til at være vågen
Hvis du aktivt forsøger at holde dig vågen, kan det faktisk hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn.
Det kan lyde som lidt af et paradoks, men ikke desto mindre skulle den være god nok.
Omvendt psykologi kan også have en gavnlig effekt, når det kommer til din træthedsfølelse.
Det viser en mindre undersøgelse fra University of Glasgow i Skotland, hvor forsøgsdeltagerne blev delt op i to hold og lagt til rette i en seng.
På det ene hold blev deltagerne bedt om at holde sig vågne – på det andet blev de bedt om at falde i søvn.
Forskerne opdagede, at de deltagere, der blev tvunget til at holde øjnene åbne, faldt i søvn hurtigere og tilmeld havde langt mindre angst i forhold til opgaven.
2. Hold dit soveværelse køligt
Et køligt soveværelse kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn.
Når du falder i søvn, falder din kropstemperatur en smule, hvilket, ifølge Harvard Medical School, kan være med til at sparke søvnhormonerne ud af startbåsene.
Faktisk mener eksperter, at den mest søvnvenlige temperatur ligger et sted mellem 15 og 19 graders varme.
3. Behold sokkerne på
Undersøgelser viser, at varme fødder kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn.
Det kan være en fantastisk fornemmelse at smide sine stramme sokker efter en lang dags arbejde.
Men noget tyder på, at det er gavnligt at invitere dem med ind under dynen.
En schweizisk undersøgelse, der er publiceret i tidsskriftet Nature, viser, at varme fødder og hænder kan gøre det lettere at falde i søvn hurtigt.
I undersøgelsen fik deltagerene placeret en varm vandflaske i fodenden af deres seng, hvilket udvidede blodkarrene på hudens overflade og satte skub i det temperaturfald, der er gode venner med søvnhormonet melatonin.
4. Brug ”4,7,8-metoden”
I videoen kan du lade Dr. Andrew Weil føre dig gennem vejrtrækningsøvelsen.
Den Harvard-uddannede bestseller-forfatter Dr. Andrew Weil har en særlig vejrtrækningsøvelse kaldet ”4,7,8-metoden”, som er blevet verdensberømt for at kunne sende dig med eksprestog til drømmeland.
Øvelsen skulle efter sigende forklare kroppen, at det er sovetid og hjælpe dig til at falde i søvn på under et minut. Inden du starter øvelsen skal du placere din tungespids, lige der hvor tandkødet møder dine fortænder.
Her skal tungen være placeret gennem hele øvelsen.
Metoden går så ud på, at du trækker vejret ind gennem næsen i fire sekunder, derefter holder vejret i syv sekunder og til sidst puster luft ud gennem munden i otte sekunder.
Denne proces gentages fire gang.
5. Fyld dit soveværelse med lavendel
Duften af lavendel kan forbedre din søvn.
Lavendel kan skabe en herlig duft i hjemmet. Men ikke nok med det – lavendel kan også forbedre din søvn.
En undersøgelse fra 2005 udført af forskere på Wesleyan University i USA viste, at deltagere, der duftede til lavendelolie tre gange i to minutter med 10 minutters mellemrum, forbedrede deres dybe søvn og følte sig mere energiske morgenen efter.
6. Tænk på dit favoritsted
Når det er sengetid så forestil dig et sted, der føles behageligt og afslappende. Det kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn.
I stedet for at tælle får, kan det være en god idé at forestille sig et sted, der får dig til at føle dig glad og rolig. Det kan nemlig hjælpe dig til at glemme de bekymringer og tanker, som bremser din søvnproces.
I en undersøgelse fra Oxford University faldt søvnbesværede forsøgsdeltagere 20 minutter hurtigere i søvn, når de blev bedt om at forestille sig behagelige og afslappende omgivelser, som for eksempel en strand eller et vandfald.
7. Lyt til musik før sengetid
Lyt til klassisk musik inden sengetid. Det kan hjælpe dig til at falde hurtigere i søvn.
Ro er ofte associeret med bedre og hurtigere søvn.
Men det er ikke nødvendigvis korrekt. Undersøgelser har vist, at klassisk musik, eller andet musik med en langsom rytme på mellem 60 til 80 slag i minuttet, kan lulle dig hurtigere i søvn.
I en undersøgelse fra 2008 oplevede studerende i alderen mellem 19 og 28 år, som lyttede til klassisk musik i 45 minutter før sengetid, en markant forbedring i deres søvnkvalitet.
Desuden viste det sig også, at den klassiske musik mindskede deres depressionssymptomer som en sidegevinst.