Al slags motion er generelt godt mod forhøjet blodtryk, men forskere fra Canterbury Christ Church University mener nu at have fundet den mest effektive motionsform til at sænke dit blodtryk.
Der er tale om en motionsform, der ikke fremhæves i WHO's nuværende anbefalinger til fysisk aktivitet, som kan forebygge og behandle højt blodtryk.
Undersøgelsen viser, at den mest markante ændring i blodtryksmålinger fra knap 16.000 mennesker, kom fra dem, der dyrkede såkaldt isometrisk træning tre gange om ugen.
Isometriske øvelser involverer stillinger, der holder kroppen statisk og aktiverer musklerne, uden at musklerne forlænges eller trækkes sammen, som det for eksempel er tilfældet under styrketræning.
Blandt de mest populære og nu også mest effektive isometriske øvelser er væg-squats og planken.
Resultaterne viste, at isometrisk træning reducerede blodtrykket lige så meget som almindelig blodtryksmedicin.
Ifølge forskerne er træningen effektiv, fordi de statiske øvelser trækker musklerne sammen på en måde, der komprimerer blodkarrene kortvarigt. Når man afslutter en isometrisk øvelse, øges blodgennemstrømningen til de kar, der var komprimeret, mens øvelsen stod på.
22 pct. mere effektiv
Blodtryk angives med henholdsvis det systoliske og det diastoliske blodtryk som for eksempel 140/80. Det systoliske blodtryk måler det maksimale tryk i pulsårene, når hjertet slår, og det diastoliske blodtryk angiver trykket i pulsåren, når hjertet hviler mellem slagene.
Blodtrykket måles i en enhed, der hedder mmHg (milimeter kviksølv), og du har et normalt blodtryk, hvis dine værdier er under 120/80 mmHg.
Forskerne sammenlignede, hvordan forskellige træningsformer sænkede det systoliske og det diastoliske blodtryk målt i mmHg.
Det indebar isometriske øvelser som for eksempel planken, konditionstræning som for eksempel løb, modstandstræning som for eksempel træning med medicinbolde og højintensitetstræning som for eksempel squats.
Sådan kommer du i gang
- Isometriske øvelser kan udføres stort set overalt, da du bruger din egen kropsvægt til at udfordre dine muskler.
- Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde, er væg-squats og planken gode eksempler på isometriske øvelser.
- Du kan lave væg-squats ved at lade som om, du sidder i en stol, men med ryggen presset mod en væg. Med ryggen flad mod væggen og mavemusklerne spændte, trækker du vejret ind og ånder ud, mens du går så langt ned på hug, du kan, uden at din numse kommer længere ned end dine knæ. Bliv siddende på hug, indtil du føler smerte, og træk så vejret ind, mens du rejser dig og skubber dig op fra hælene. Arthritis Foundation anbefaler, at du laver 10 wall-squats tre gange om ugen.
- Planken går ud på, at du hviler på dine underarme og tæer, med maven hævet over jorden og ryggen holdt vandret. Start med 30 sekunder, derefter 1 minut og se, om du kan nå op på 2 minutter efter et par ugers træning.
- Isometriske træningsprogrammer involverer normalt fire øvelser af to minutters længde, adskilt af hvileintervaller på et til fire minutter, udført tre gange om ugen, ifølge undersøgelsen.
De forsøgspersoner, der deltog i et isometrisk træningsprogram i to eller flere uger, havde den største forbedring i blodtryksmålingerne med et gennemsnitlig blodtryksreducering på 8/4 mmHg.
Sammenlignet med de andre træningsformer er det en 22 pct. større reduktion af blodtrykket end de næstbedste træningsformer, konditionstræning og modstandstræning.
‘’Isometrisk træning er den mest effektive metode til at sænke både systolisk og diastolisk blodtryk af alle motionsformer,’’ siger Jamie O'Driscoll, der professor i kardiovaskulær fysiologi ved Canterbury Christ Church University, i en pressemeddelelse.
På baggrund af undersøgelsen mener de britiske forskere, at det er på tide, man revurderer de nuværende retningslinjer for træning til forebyggelse og behandling af forhøjet blodtryk.
‘’Resultaterne bidrager til udviklingen af nye træningsretningslinjer mod forhøjet blodtryk, der ikke kun består af konditionstræning,’’ siger Jamie O'Driscoll, og påpeger, at der også er andre livsstilsændringer udover motion, der gavner dit blodtryk.
Det omfatter at holde en sund vægt, spise en afbalanceret kost, skære ned på salt og ikke drikke for meget alkohol.
Omkring 1,3 milliarder mennesker på verdensplan lider af forhøjet blodtryk, som er en af de primære årsager til hjerte-kar-sygdomme.