Videnskabens 7 varige veje til sundt vægttab
Ingen slankekur har nogensinde vist sig at levere dokumenterede varige resultater, og mange er endda decideret usunde. Så lyt i stedet til videnskaben og udnyt disse 7 råd til et sundt og slankt liv.
Palæo-diæter, 5-2 kuren, Atkins og LCHF - den ene slankekur efter den anden lokker med flad mave, slank talje og en photoshop-lækker fremtid.
Faktum er dog, at efter få uger kniber det med at holde en hvilken som helst kur, og kun de færreste oplever varige vægttab.
Du er langt bedre tjent med at droppe din næste slankekur og i stedet tage videnskaben i hånden gennem disse 7 råd, der vil fintune din sundhed i stedet for slankefirmaernes bundlinjer.
1. Spis mad, du kan lide
Det kan lyde som den omvendte verden, når du givetvis som alle andre spiser lidt for meget af alle de ting, du burde holde dig fra men elsker. Men der er mening med galskaben.
Det er vigtigt at spise sundt, men du skal også kunne holde ud at putte mad i munden. Ellers falder du hurtigt tilbage i dårlige spisevaner, viser amerikansk forskning fra Brown Medical School.
"Hvis du vælger en kostplan bestående af fødevarer, du ikke kan lide, så er du sikker på fiasko," forklarer professor i ernæring ved New York University, Lisa Sasson, til Business Insider.
2. Hold øje med portionstørrelsen
At tabe sig og ændre spisevaner er i høj grad psykologisk, og forskning viser da også, at forsøgspersoner taber sig under kontrollerede forhold - uanset om de er på en slankende diæt eller ej.
Det første, der går galt, når forsøgspersonerne ikke længere overvåges, er ikke, at de begynder at ændre på diæten.
Det første, der går galt, er at de skruer op for portionstørrelsen, og selv den sundeste diæt mister sin effekt, hvis man blot spiser dobbelt så meget.
3. Gå efter fibre og proteiner
En nøgle til at holde en sund diæt - eller for den sags skyld en slankekur - er følelsen af mæthed.
Kost rig på fibre og proteiner giver en markant mæthedsfornemmelse, mens forarbejdede fødevarer fattige på fibre så som kager og chips stort set ingen mæthed giver.
Forskere ved Sussex University har ved et samlet studie af en række forsøg med vægttab konstateret, at protein- og fiber-rig kost kraftigt reducerer risikoen for at overspise.
Det betyder, at du blandt andet bør spise linser, bønner, ærter, quinoa, fuldkornsprodukter og grøntsager - særligt stivelsesholdige rodfrugter og vintergrøntsager - samt masser af fisk og fjerkræ.
4. Drik masser af vand
Juice, saftevand og sodavand indeholder store mængde kalorier, som du indtager uden at blive mæt, og det forøger dit samlede kalorieindtag dramatisk.
En amerikansk undersøgelse fra 2007 af 173 overvægtige kvinder viste, at blot ved at udskifte sukkerholdige drikkevarer med postevand, tabte kvinderne sig markant og varigt - uafhængig af deres øvrige kostplan.
Samtidig viser forskningen, at man ved at indtager op mod en halv liter vand en halv time før hvert måltid kraftigt kan forøge sit vægttab.
5. Respekter din nattesøvn
Søvnforskere ved Columbia University i New York lavede i 2012 et forsøg, hvor de MRI-scannede hjernerne hos 25 normalvægtige mænd og kvinder, mens disse fik vist billeder af junk-food.
Resultatet var entydigt, at når forsøgspersonerne var udhvilede - efter en uge med 9 timers søvn hver nat - reagerede deres belønningscentre i hjernen kun svagt ved synes af den fede mad.
Men efter en uge med blot 4 timers søvn om natten, viste de samme centre i hjernen en markant forøget aktivitet ved synet af præcis de samme billeder af junk-food.
Hjernen reagerer ganske enkelt mere positivt på fed og usund mad, når du er i søvnunderskud, så en væsentlig del af en sund og slankende livsstil er en god nats søvn.
6. Spis morgenmad
Man siger, at morgenmaden er det vigtigste måltid på dagen, og der er beviseligt noget om snakken.
Talrige videnskabelige undersøgelser har påvist, at der er en direkte sammenhæng mellem indtagelsen af morgenmad og et forøget stofskifte - og dermed en forøget evne til at omsætte mad til energi.
I marts sidste år viste en ny videnskabelig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Obesity imidlertid, at et højt stofskifte i sig selv ikke er nok.
Resultaterne af undersøgelsen afslørede, at selv med et højt stofskifte kan en kost fuld af mættet fedt medføre, at dine muskelceller mister en del af evnen til at forbrænde sukker, som i stedet lagres i din krop.
7. Undgå at sulte dig selv
Hvis du sulter dig selv med det formål at tabe dig, vil du i det lange løb opnå præcis den modsatte effekt.
Ved afslutningen af 2. verdenskrig gennemførte forskere ved University of Minnesota et i dag legendarisk sulte-eksperiment - her beskrevet i New York Times.
Forskerne udsultede gennem 24 uger 36 frivillige unge mænd, som hver blot fik 1.600 kalorier om dagen - mellem 500 og 1.500 kalorier mindre end kroppen behøver, afhængig af fysisk udfoldelse, for at opretholde normalvægten.
Gennem de første 12 uger tabte mændene i gennemsnit 450 gram om ugen, mens de i de sidste 12 uger i gennemsnit tabte 110 gram om ugen.
Samtidig oplevede en stor del af de 36 testpersoner, at de blev besat af tanken om mad, mange led af hårtab, og nogle oplevede endda, at kroppens evne til at hele selv mindre sår formindskedes.
Da de 36 unge mænd endelig fik lov til at spise frit igen, gik de helt og aldeles amok, og da forskerne efter 20 uger efter forsøget igen undersøgte de 36 forsøgspersoner, var resultatet chokerende.
I gennemsnit havde mændene - mindre end fem måneder efter forsøgets afslutning - 50% MERE kropsfedt, end de havde haft ved forsøgets oprindelige begyndelse.