Undersøgelser viser, at vegetarer og veganere ikke behøver at spise et fuldgyldigt alternativ til proteiner fra kød ved hvert måltid. De skal blot sørge for at skaffe de såkaldte essentielle aminosyrer.
I alt 20 aminosyrer er byggesten for menneskekroppens egne proteiner. Ni af dem kan vi ikke selv skabe gennem vores stofskifte, og de skal derfor tilføres udefra. Det er dem, ernæringsforskere kalder essentielle.
Spis æg og ost
Menneskekroppen samler løbende et forråd af aminosyrer, og derfor kan man nøjes med at spise forskellige madvarer, som samlet set over fx en uge leverer alle ni essentielle aminosyrer.
Det er relativt nemt for vegetarer ved at lade æg og mælkeprodukter indgå i kosten. For veganere er det lidt mere udfordrende, da de skal dække behovet alene gennem fx sojabønner og havre.
Æg og soja kan erstatte kød
Æg og mælkeprodukter giver i fællesskab samme aminosyrefordeling som kød – fx leucin og lysin samt svovlholdige aminosyrer, der ofte mangler i ren plantekost.
Sojabønner indeholder otte ud af de ni essentielle aminosyrer i kød. Den sidste, methionin, kan suppleres fra fx ris, quinoa, havre, paranødder eller sesam.